Augimo laikotarpis – didesnis energijos poreikis
Vaikystė ir paauglystė – laikotarpiai, kai organizmas sparčiai keičiasi. Todėl vaikams reikia daugiau kalorijų nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tačiau svarbiausia ne kiekis, o kokybė. Energija turi būti gaunama iš maistingų produktų, o ne iš tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldumynų ar perdirbto maisto.
Vaikams svarbu:
- Reguliarūs valgiai – 3 pagrindiniai ir 2 užkandžiai per dieną, kad energija būtų paskirstyta tolygiai.
- Pakankamas baltymų kiekis, nes jie reikalingi audinių augimui.
- Sudėtiniai angliavandeniai (avižos, pilno grūdo produktai, daržovės) vietoj rafinuoto cukraus.
- Sveiki riebalai – ypač omega-3, kurie būtini smegenų vystymuisi.
Vaikų energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, aktyvus 10-metis gali sunaudoti daugiau kalorijų nei sėdimą darbą dirbantis suaugęs.
Suaugusiųjų mitybos tikslas – balansas ir prevencija
Suaugusieji dažnai nebeauga fiziškai, tačiau jų mityba turi užtikrinti kūno ląstelių atsinaujinimą, hormonų pusiausvyrą ir imunitetą. Daugeliui suaugusiųjų iššūkis – išvengti perteklinio kalorijų kiekio, kuris veda prie antsvorio.
Skirtingai nei vaikai, suaugusieji turi atsižvelgti į gyvenimo būdą: sėdimą darbą, stresą, miego trūkumą. Tokiu atveju svarbu mityboje mažinti rafinuotų produktų kiekį ir rinktis maistą, kuris palaiko energiją be cukraus svyravimų.
Suaugusiesiems svarbu vartoti daugiau skaidulų – jos padeda virškinimui, mažina cholesterolio kiekį ir suteikia sotumo jausmą. Taip pat reikalingi antioksidantai, kurie apsaugo nuo ląstelių senėjimo ir ligų.
Baltymų svarba skirtingame amžiuje
Baltymai – vienas svarbiausių mitybos komponentų tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, tačiau jų paskirtis skiriasi. Vaikams jie reikalingi augimui ir raumenų, kaulų bei vidaus organų vystymuisi. Suaugusiesiems – raumenų masės išsaugojimui ir regeneracijai.
Vaikams tinka įvairūs baltymų šaltiniai: paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, pieno produktai. Suaugusieji turėtų rinktis liesesnius baltymus ir vengti per didelio raudonos mėsos kiekio, kuris ilgainiui gali didinti širdies ligų riziką.
Vitaminai ir mineralai – skirtingos proporcijos
Nors vitaminai reikalingi visiems, jų santykis pagal amžių skiriasi. Pavyzdžiui, vaikams ypač svarbus vitaminas D, nes jis padeda formuotis kaulams ir stiprina imunitetą. Suaugusiesiems jo taip pat reikia, bet dažniau profilaktikai ir hormonų balansui palaikyti.
Geležis būtina vaikų smegenų vystymuisi, todėl mergaitėms, pasiekus paauglystę, svarbu gauti jos pakankamai dėl menstruacijų metu patiriamo netekimo. Suaugusiems vyrams perteklinis geležies kiekis gali būti net žalingas, todėl svarbu nepersistengti su papildais.
Kalcis – dar vienas esminis elementas. Vaikystėje jis būtinas kaulų augimui, o suaugusiame amžiuje – norint išvengti osteoporozės. Taigi, mitybos akcentai išlieka panašūs, tačiau proporcijos keičiasi.
Skysčių poreikiai vaikams ir suaugusiesiems
Vanduo – būtinas visų amžiaus grupių sveikatai, tačiau vaikai dažnai nepajunta troškulio. Jiems reikia priminti gerti reguliariai, ypač karštuoju metu ar po aktyvios veiklos. Suaugusieji dažnai pakeičia vandenį kava ar saldžiais gėrimais, kurie ne visada hidratuoja organizmą.
Abiem atvejais geriausias pasirinkimas – paprastas vanduo, žolelių arbatos arba vaisiais pagardintas vanduo. Gaivieji gėrimai ir sultys turėtų būti vartojami retai, nes juose daug cukraus, kuris suteikia tuščių kalorijų.
Porcijų dydžiai ir valgymo įpročiai
Vaikai dažniausiai valgo pagal poreikį, tačiau suaugusieji linkę pervalgyti dėl įpročio ar emocijų. Mokydami vaikus klausyti savo kūno signalų – kada jie iš tiesų alkani, o kada tiesiog nori užkandžio iš nuobodulio – mes padedame jiems formuoti sveiką santykį su maistu.
Suaugusieji turėtų sekti vaikų pavyzdžiu ir valgyti lėtai, atkreipdami dėmesį į sotumo jausmą. Tai padeda išvengti persivalgymo ir virškinimo problemų. Be to, šeimos valgymo kultūra – kartu sėdant prie stalo – skatina sveikesnius pasirinkimus ir emocinį ryšį.
DUK
Ar vaikai gali valgyti tą patį maistą kaip suaugusieji?
Taip, tačiau jų porcijos turi būti mažesnės, o patiekalai – mažiau sūrūs ir ne per aštrūs. Reikėtų vengti perdirbtų produktų ir per didelio cukraus kiekio.
Kiek kartų per dieną turėtų valgyti vaikas?
Rekomenduojama 3 pagrindiniai valgiai ir 1–2 užkandžiai. Reguliarumas padeda palaikyti energiją ir gerą nuotaiką.
Ar vaikams reikia papildų?
Dauguma maistinių medžiagų turi būti gaunama su maistu. Vitaminų papildai reikalingi tik jei mityba nevisavertė ar gydytojas nustato trūkumą.
Kuo skiriasi vaikų ir suaugusiųjų baltymų poreikis?
Vaikams reikia daugiau baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nes jie auga. Suaugusiesiems svarbu baltymus paskirstyti tolygiai per dieną.
Bendri šeimos mitybos ritualai
Bendras valgymas prie stalo – vienas paprasčiausių, bet veiksmingiausių būdų užtikrinti sveiką mitybą visai šeimai. Vaikai, matydami tėvų pavyzdį, natūraliai perima sveikus įpročius: mokosi rinktis vaisius vietoj saldumynų, gerti vandenį vietoj limonado. Suaugusiesiems tai priminimas sulėtinti tempą, pasimėgauti maistu ir pabūti kartu. Tokie momentai kuria ne tik sveikesnį kūną, bet ir šiltesnius santykius.
