Darbo dienos įkarštyje dažnai norisi greitai užkąsti – ypač po ilgesnių susitikimų, ilgos koncentracijos ar prieš pietų pertrauką. Būtent tuomet ranka dažniausiai siekia to, kas lengviausiai prieinama: sausainių, bandelių, šokoladukų ar energetinių batonėlių. Nors jie suteikia trumpalaikės energijos, po valandos organizmas vėl prašo maisto – dažnai dar stipriau. Norint to išvengti, verta žinoti, kaip turėtų atrodyti tikrai sveikas ir subalansuotas užkandis darbe. Šis straipsnis padės ne tik atpažinti gerus pasirinkimus, bet ir planuoti užkandžius iš anksto, kad jie taptų malonia dienos dalimi, o ne nuodėmingu nuovargio kompensavimu.
Užkandžio paskirtis – ne tik numalšinti alkį
Sveikas užkandis neturi būti didelis ar sudėtingas. Jo tikslas – suteikti pastovią energiją, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti koncentraciją ir neleisti pasiekti per didelio alkio, kuris dažnai baigiasi persivalgymu per pietus ar vakarienę.
Geriausi užkandžiai yra tie, kuriuose derinamos trys pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, sveikieji riebalai ir lėtai pasisavinami angliavandeniai. Toks derinys užtikrina, kad energijos užteks ilgesniam laikui, o smegenys gaus reikalingų „statybinių blokų“ produktyviam darbui.
Kokie produktai tinka užkandžiams darbe?
Norint, kad užkandžiai būtų išties naudingi, reikia iš anksto pasiruošti. Tuomet išvengiama impulsyvių sprendimų ir bereikalingų kalorijų. Štai keli praktiški produktų pasirinkimai, kuriuos lengva laikyti biure ar atsinešti iš namų:
- Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos. Jie turi baltymų, gerųjų riebalų ir mineralų. Geriausia – ne daugiau saujos per dieną.
- Daržovių lazdelės – morkos, salierai, agurkai, paprikos. Tinka su humusu ar avinžirnių užtepėlėmis.
- Vaisiai – obuoliai, kriaušės, bananai ar uogos. Geriausia derinti su baltymais – pavyzdžiui, su šaukšteliu riešutų sviesto ar natūraliu jogurtu.
- Kietasis sūris ar varškės užtepėlės – puikus baltymų šaltinis. Galima tepti ant pilno grūdo trapučių.
- Natūralūs jogurtai – be pridėtinio cukraus, papildyti chia ar linų sėklomis.
- Virtas kiaušinis – itin maistingas, sotus, o laikant šaldytuve tinka net kelias dienas.
Užkandžiai, kurių verta vengti
Nors kai kurie produktai atrodo sveiki iš pirmo žvilgsnio, jie gali būti apgaulingi. Ypač tai pasakytina apie gaminius su užrašu „be cukraus“ arba „fit“. Dažnai jie turi saldiklių, emulsiklių, daug perdirbtų angliavandenių.
Verta vengti šių produktų kaip kasdienio užkandžio:
- Šokoladiniai batonėliai, net ir su grūdais ar riešutais;
- Spalvotai pakuoti „sveikumo“ sausainiai;
- Jogurtai su priedais, vaisių skoniais ir priedais (cukraus kiekis dažnai siekia 15–20 g porcijoje);
- Energijos gėrimai ir sultys – tai beveik skystas cukrus;
- Baltyminiai batonėliai – jei jų sudėtis nežinoma, juose dažnai būna paslėptų cukrų ar dirbtinių priedų.
Kaip planuoti užkandžius iš anksto?
Planavimas – raktas į sėkmę. Panašiai kaip pietų dėžutė, užkandis turėtų būti apgalvotas iš anksto. Štai keli būdai, kaip pasiruošti sveikiems užkandžiams visai savaitei:
- Savaitgalį paruoškite indelius su suskirstytais riešutais ar sėklomis – taip išvengsite perteklinio kiekio.
- Nuplaukite ir supjaustykite daržoves – jos išsilaikys 3–4 dienas sandariame inde šaldytuve.
- Užsišaldykite vaisių gabalėlių – ypač vasarą tai gaivus ir skanus užkandis.
- Pasiruoškite 2–3 kiaušinius iš vakaro, kad ryte netektų gaišti laiko.
- Įsigykite kelis sveikus trapučius ar pilno grūdo sausainius be cukraus – jie tinka kaip pagrindas užtepėlėms.
Gėrimai – svarbi dalis
Ne visi alkio pojūčiai išties yra alkis. Kartais tai – tiesiog troškulys. Todėl darbe būtina nepamiršti vandens. Geriausia – turėti savo gertuvę, kuri nuolat būtų po ranka. Taip išvengsite bereikalingų apsilankymų prie kavos aparato ir nepastebimai išgersite daugiau skysčių per dieną.
Puikūs pasirinkimai:
- Vanduo su citrina ar agurku;
- Žolelių arba žalioji arbata be cukraus;
- Kava – viena ar dvi puodeliai per dieną, be sirupų ir saldiklių.
Venkite sulčių, limonadų ar „detoksikuojančių“ gėrimų su paslėptais cukrumi ar skonio stiprikliais.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai apie sveikus užkandžius darbe
Ar tikrai būtina užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų?
Ne visiems būtina užkandžiauti. Tačiau jei jaučiate energijos kritimą, dirbate protinį darbą ar tarp valgymų praeina daugiau nei 4–5 valandos – užkandis padeda palaikyti produktyvumą ir išvengti persivalgymo vėliau.
Kiek kalorijų turėtų turėti sveikas užkandis?
Vidutinis užkandis turėtų turėti apie 150–250 kcal. Tai pakanka energijai, bet neperkrauna organizmo. Svarbu ne tik kalorijos, bet ir maistinių medžiagų kokybė.
Kokie užkandžiai tinka vegetarams ar veganams?
Pavyzdžiui: hummusas su daržovėmis, riešutų sviestas su obuoliu, sojų pupelės, augaliniai jogurtai, lęšių traškučiai ar naminiai augaliniai batonėliai be pridėtinio cukraus.
Kaip išvengti potraukio saldumynams darbe?
Dažnai potraukis kyla dėl cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Subalansuoti pusryčiai, reguliarus vandens gėrimas ir užkandžiai su baltymais bei skaidulomis padeda išlaikyti stabilumą. Taip pat svarbu turėti sveikų alternatyvų po ranka.
Ar galima valgyti riešutus kiekvieną dieną?
Taip, tačiau svarbu kiekis. Riešutai naudingi, bet kaloringi, tad dienos norma – sauja (apie 25–30 g). Geriausia – nesūdyti, neapdoroti termiškai.
Lengvai įgyvendinami įpročiai ilgalaikiam rezultatui
Sveiki užkandžiai darbe neturi būti nuobodu ar sudėtinga. Atvirkščiai – tai gali tapti maloniu kasdieniu ritualu, kuris padeda pasirūpinti savimi, išvengti nuovargio ir palaikyti gerą savijautą. Pradėkite nuo mažų žingsnių: vieną dieną atsineškite vaisių, kitą – indelį su jogurtu ar riešutais. Po kelių savaičių tai taps įpročiu, kuris iš esmės pakeis jūsų darbo dienos energiją ir produktyvumą.
