Kodėl mes dažnai užkandžiaujame?
Užkandžiavimas dažnai siejamas su gyvenimo būdu. Skubėjimas, nereguliarus darbo grafikas, emocinis stresas ar tiesiog įprotis nuolat ką nors kramsnoti lemia, kad ranka vis pasiekia užkandžių stalčių. Be to, aplinka – reklamos, lengvai prieinamas maistas ir kavinių gausa – nuolat primena apie valgymą.
Dažnai žmonės užkandžiauja ne dėl alkio, o iš nuobodulio ar emocinių priežasčių. Kai maistas tampa komforto šaltiniu, užkandžiavimas praranda savo prasmę kaip energijos papildymo būdas ir tampa nesąmoningu elgesiu. Būtent tuomet jis gali pradėti kenkti sveikatai.
Kas nutinka organizmui, kai valgome per dažnai?
Virškinimo sistema sukurta taip, kad tarp valgymų jai reikia poilsio. Kai nuolat ką nors valgome, net jei tai nedidelis užkandis, organizmas vis iš naujo įjungia virškinimo procesą, gamina fermentus, skrandžio sultis ir insuliną. Ilgainiui tai gali sukelti problemų, ypač jei maistas nėra subalansuotas.
Nuolatinis insulino šuolis – viena pagrindinių priežasčių, kodėl dažnas užkandžiavimas siejamas su svorio augimu ir insulino rezistencija. Kiekvienas užkandis, ypač turintis cukraus ar rafinuotų angliavandenių, priverčia organizmą gaminti daugiau insulino, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje. Kai tai kartojasi kelis kartus per dieną, organizmas tampa mažiau jautrus insulinui, o tai ilgainiui gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus.
Kada užkandžiavimas naudingas?
Vis dėlto užkandžiavimas nėra savaime blogas dalykas – viskas priklauso nuo pasirinkimo ir dažnumo. Tinkamai parinkti užkandžiai gali padėti išvengti staigių cukraus lygio svyravimų, pagerinti koncentraciją ir net apsaugoti nuo persivalgymo per pagrindinius valgymus.
Pavyzdžiui, riešutai, vaisiai, daržovės, jogurtas, humusas ar pilno grūdo duonos riekė su avokadu – puikūs pasirinkimai, kai reikia greitai papildyti energiją. Toks užkandis suteikia ne tik kalorijų, bet ir vertingų maistinių medžiagų: baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų, vitaminų.
Užkandžiavimas naudingas tiems, kurie sportuoja, dirba fiziškai intensyvų darbą arba serga tam tikromis ligomis, dėl kurių negalima išbūti ilgų tarpų be maisto. Tokiu atveju maži, dažni valgiai padeda palaikyti energijos balansą ir išvengti nuovargio.
Kada užkandžiavimas tampa problema
Bėda prasideda tada, kai užkandžiai tampa nuolatiniu įpročiu be realaus poreikio. Pavyzdžiui, kai žmogus visą dieną užkandžiauja sausainius, traškučius ar saldumynus, net jei nesijaučia alkanas. Toks elgesys sukelia ne tik svorio augimą, bet ir virškinimo sutrikimus, energijos svyravimus bei prastesnį miegą.
Per dažnas užkandžiavimas taip pat „ištrina“ natūralų alkio ir sotumo pojūtį. Organizmas nustoja atskirti, kada jam tikrai reikia maisto, o kada valgoma iš įpročio. Tai dažnai lemia per didelį kalorijų suvartojimą ir sotumo hormonų disbalansą.
Kaip užkandžiauti sveikai
Jei norite, kad užkandžiai taptų naudingi, svarbu išlaikyti saiką ir planą. Rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius valgymus ir 1–2 sveikus užkandžius, priklausomai nuo dienos ritmo ir fizinio aktyvumo. Tarp valgymų turėtų praeiti bent 3–4 valandos, kad virškinimo sistema spėtų „pailsėti“.
Renkantis užkandžius, verta vadovautis paprasta taisykle – kiekviename užkandyje turėtų būti baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų. Tokie produktai ilgiau suteikia sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui:
- Natūralus jogurtas su uogomis ir chia sėklomis.
- Kepti avinžirniai arba saujelė riešutų.
- Daržovių lazdelės su humusu.
- Virti kiaušiniai ar pilno grūdo trapučiai su sūriu.
Taip pat verta stebėti ne tik ką valgote, bet ir kaip. Sąmoningas valgymas – be telefono, kompiuterio ar televizoriaus – padeda geriau pajusti, kada užtenka, ir išvengti perteklinio užkandžiavimo.
DUK
Ar geriau valgyti dažnai, bet po mažai?
Kai kuriems žmonėms toks būdas tinka, tačiau kitiems jis gali sutrikdyti insulino balansą. Svarbiausia – kad valgiai būtų maistingi, o ne dažni be reikalo.
Ar užkandžiai vakare kenkia?
Viskas priklauso nuo to, ką valgote. Lengvas užkandis su baltymais ar skaidulomis gali būti naudingas, bet saldumynai prieš miegą – bloga idėja.
Kaip atskirti, ar užkandžiauju iš alkio, ar iš įpročio?
Pabandykite išgerti stiklinę vandens ir palaukti 15 minučių. Jei alkis nepraeina, organizmui tikrai reikia maisto. Jei dingsta – tai buvo įprotis ar emocinė reakcija.
Ar vaisiai gali būti per dažni užkandžiai?
Vaisiai – puikus pasirinkimas, bet geriau jų nevalgyti kas valandą. Viena ar dvi porcijos per dieną – optimalus kiekis.
Kūno signalai, kuriuos verta išmokti girdėti
Užkandžiavimas nėra blogis, jei klausomės savo kūno. Kai išmokstame atpažinti tikrą alkį, o ne emocinį poreikį, natūraliai sumažėja ir nereikalingų užkandžių. Kūnas pats signalizuoja, kada jam reikia energijos, o kada – poilsio. Todėl svarbiausia ne griežtos taisyklės, o sąmoningas santykis su maistu. Suprasdami savo organizmą, galime mėgautis maistu be kaltės jausmo ir išlaikyti sveiką pusiausvyrą kiekvieną dieną.
