Bolvinė balanda, dar vadinama quinoa, pastaraisiais metais tapo tikru sveikos mitybos simboliu. Jos grūdai pasižymi išskirtine maistine verte: daug baltymų, skaidulų, geležies, magnio ir kitų organizmui būtinų mikroelementų. Šiandien vis daugiau žmonių renkasi įtraukti bolvinę balandą į savo kasdienį valgiaraštį, o vienas skaniausių būdų tai padaryti – paruošti gaivias ir maistingas salotas. Jos puikiai tinka tiek pietums biure, tiek lengvai vakarienei po darbo ar savaitgalio pietums su šeima.
Kas yra bolvinė balanda ir kodėl verta ją rinktis?
Bolvinė balanda kilusi iš Pietų Amerikos Andų regiono, kur nuo seno buvo pagrindinis maisto šaltinis vietos gyventojams. Šis augalas iš esmės yra sėklų augintojas – valgoma jo sėkla, kuri, virta ar skrudinta, tampa puikiu ingredientu įvairiems patiekalams. Palyginti su įprastais grūdais, quinoa yra be glitimo ir pasižymi subalansuotu aminorūgščių kiekiu, todėl tinka tiek vegetarams, tiek tiems, kurie ieško alternatyvų tradiciniams angliavandeniams.
Pagrindiniai bolvinės balandos privalumai sveikatai
- Aukštos kokybės baltymai: bolvinė balanda turi visas esmines aminorūgštis, todėl padeda palaikyti raumenų masę ir energijos lygį.
- Puikus skaidulų šaltinis: padeda gerinti virškinimą, mažina alkio jausmą ir prisideda prie normalios virškinimo sistemos veiklos.
- Be glitimo: quinoa tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo ar sergantiems celiakija.
- Turi antioksidantų: šie junginiai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, stiprina imuninę sistemą ir lėtina senėjimo procesus.
- Stabilus energijos šaltinis: mažas glikeminis indeksas užtikrina pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Gaivių bolvinės balandos salotų receptas
Reikalingi ingredientai
- 1 stiklinė bolvinės balandos
- 2 stiklinės vandens arba daržovių sultinio
- 1 didelis agurkas
- 2 pomidorai
- 1 saldžioji paprika
- 1 nedidelis raudonasis svogūnas
- 100 g fetos sūrio arba avies sūrio
- Saujelė šviežių petražolių ar mėtų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinų sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimo eiga žingsnis po žingsnio
- Paruoškite bolvinę balandą: prieš verdant ją būtina perplauti po šiltu vandeniu, kad pašalintumėte natūralų kartumą. Tada virkite vandenyje arba sultinyje apie 15 minučių, kol sėklos suminkštės, bet išliks šiek tiek kietos.
- Atvėsinkite: išvirus, palikite bolvinę balandą atvėsti kambario temperatūroje, kad salotos nebūtų šiltos.
- Supjaustykite daržoves: agurką, pomidorus, papriką ir svogūną smulkiai supjaustykite bei sudėkite į didelį dubenį.
- Sudėkite birią bolvinę balandą: į dubenį su daržovėmis įmaišykite atvėsusią bolvinę balandą.
- Pagardinkite sūriu ir žalumynais: suberkite susmulkintą fetą bei petražoles ar mėtą.
- Paruoškite padažą: sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, druską ir pipirus, užpilkite ant salotų ir gerai išmaišykite.
Tokios salotos išlieka gaivios, lengvos, tačiau sočios. Jas galite patiekti vienas arba kaip garnyrą prie keptos vištienos, žuvies ar net tofu.
Kaip pritaikyti receptą pagal savo skonį?
Šis salotų receptas labai lankstus, todėl galite lengvai jį pritaikyti pagal savo pageidavimus. Pavyzdžiui, jei norite daugiau baltymų, į salotas pridėkite virtų avinžirnių ar lęšių. Norint suteikti daugiau gaivumo, galima įmaišyti šiek tiek granatų sėklų arba supjaustytų apelsinų skiltelių. Jei mėgstate pikantišką skonį, pabandykite pridėti šiek tiek čili pipirų arba skrudintų moliūgų sėklų, kurios suteiks malonų traškumą.
Naudingi patarimai ruošiant bolvinę balandą
- Nepamirškite skalauti: tai ypač svarbu, kad bolvinė balanda nebūtų karti.
- Nepervirkite: per ilgai virta quinoa tampa minkšta ir praranda savo tekstūrą – stenkitės virti tik tiek, kad ji būtų šiek tiek kramtoma.
- Laikykite šaldytuve: išvirtą bolvinę balandą galima laikyti iki 3 dienų sandariame inde ir naudoti įvairiems patiekalams.
- Pagardinkite prieskoniais: drąsiai eksperimentuokite su baziliku, krapais, citrina ar net česnaku – taip išgausite dar įdomesnį skonį.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Ar bolvinė balanda tinka vegetarams ir veganams?
Taip, bolvinė balanda visiškai augalinės kilmės, todėl tinka tiek vegetarams, tiek veganams. Ji gali būti puikus baltymų šaltinis, ypač jei nevartojate mėsos ar pieno produktų.
Ar galima bolvinę balandą virti iš anksto?
Žinoma! Quinoa galima virti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki kelių dienų. Tokiu būdu sutaupysite laiko ruošdami salotas ar kitus patiekalus.
Kokį aliejų geriausia naudoti salotoms?
Klasikinis pasirinkimas – alyvuogių aliejus, tačiau taip pat tinka sezamų, avokadų ar linų sėmenų aliejus, suteikiantis papildomų maistinių medžiagų.
Ar bolvinė balanda tinka svorio mažinimui?
Taip, nes ji ilgam suteikia sotumo jausmą, turi daug skaidulų ir lėtai virškinamų angliavandenių, todėl padeda išlaikyti stabilų energijos lygį be persivalgymo.
Įdomūs būdai panaudoti bolvinę balandą kasdienėje mityboje
Bolvinė balanda – universali. Be salotų, ją galima naudoti kaip pagrindinį patiekalą, garnyrą ar net desertų ingredientą. Iš jos gaminamos kruopinės košės su vaisiais pusryčiams, vegetariški kepsneliai ar užpilai su daržovėmis. Taip pat quinoa puikiai dera sriubose ir troškiniuose, kur praturtina patiekalą tiek skoniu, tiek maistine verte. Įtraukus ją į kasdienę mitybą, galima ne tik pagerinti savo savijautą, bet ir atrasti naujų įdomių kulinarinių derinių.
