Energiją teikiantys maisto produktai
Organizmui reikia pastovaus energijos šaltinio, kad jis veiktų be pertraukų. Tam svarbu valgyti produktus, kurie iš lėto išskiria energiją, užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia jaustis išsekusiam.
1. Pilno grūdo produktai. Avižos, rudieji ryžiai, grikiai ir viso grūdo duona lėtai virškinami, todėl energija išsiskiria palaipsniui. Jie taip pat turi B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui panaudoti energiją iš maisto.
2. Baltymai. Kiaušiniai, vištiena, ankštiniai (lęšiai, avinžirniai) ir riešutai – puikus būdas išvengti energijos svyravimų. Baltymai padeda palaikyti sotumą ir raumenų veiklą.
3. Vaisiai ir daržovės. Juose esantys antioksidantai saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, o natūralūs cukrūs (pvz., iš obuolių ar uogų) suteikia greitos, bet sveikos energijos.
4. Geležies šaltiniai. Nuovargio priežastis dažnai būna geležies trūkumas. Įtraukite į racioną raudonos mėsos, kepenėlių, špinatų, moliūgų sėklų ar ankštinių produktų.
5. Sveikieji riebalai. Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos maitina smegenis, palaiko hormonų pusiausvyrą ir suteikia ilgalaikės energijos.
Vitaminai ir mineralai, kurių gali trūkti
Kai nuovargis tampa nuolatiniu, verta pasitikrinti tam tikrų medžiagų kiekį kraujyje. Dažniausiai energijos trūkumą sukelia šių vitaminų ir mineralų stoka:
- Geležis – padeda pernešti deguonį kraujyje. Jos trūkstant, atsiranda silpnumas, galvos svaigimas.
- Vitaminas B12 – būtinas nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Magnis – padeda raumenims atsipalaiduoti ir palaiko nervų sistemos veiklą.
- Vitaminas D – svarbus imunitetui ir nuotaikai. Jo trūkumas ypač dažnas tamsiuoju metų laiku.
Todėl verta mitybą praturtinti žalialapėmis daržovėmis, riešutais, sėklomis, žuvimi ir liesa mėsa – tai natūralūs šių medžiagų šaltiniai.
Produktai, kurie atima energiją
Kai jaučiatės pavargę, lengva suklysti ir rinktis produktus, kurie trumpam suteikia energijos, bet netrukus ją atima. Tai – vadinamieji „energijos vagys“.
- Cukrus. Saldūs batonėliai ar gėrimai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet po to sukelia energijos kritimą ir mieguistumą.
- Perdirbtas maistas. Greito maisto produktai, dešrelės, pusfabrikačiai – turi daug druskos, riebalų ir priedų, apsunkinančių virškinimą.
- Per daug kofeino. Kava suteikia trumpalaikį „pakilimą“, tačiau per didelis kiekis gali sukelti dirglumą, nerimą ir energijos svyravimus.
- Alkoholis. Nors atrodo, kad padeda atsipalaiduoti, iš tikrųjų jis trikdo miegą ir mažina organizmo gebėjimą atsigauti.
Mitybos įpročiai, padedantys įveikti nuovargį
Be tinkamų produktų, svarbu ir kaip valgote. Nereguliarūs valgymo laikai, didelės porcijos ar praleisti valgiai gali lemti energijos disbalansą. Štai keli paprasti principai:
- Valgykite 3 pagrindinius ir 1–2 mažus užkandžius per dieną, kad energija būtų tolygiai paskirstyta.
- Neleiskite sau badauti – kai organizmui trūksta maistinių medžiagų, jis pereina į „taupymo režimą“.
- Venkite sunkių vakarienių – jos apsunkina miegą, o prastas poilsis mažina energiją ryte.
- Gerai hidratuokitės – net 2 % skysčių trūkumas mažina koncentraciją ir sukelia nuovargį.
Gėrimai, kurie padeda atgauti jėgas
Ne tik maistas, bet ir gėrimai turi įtakos mūsų savijautai. Vanduo išlieka pagrindinis pasirinkimas, tačiau yra ir daugiau sveikų alternatyvų:
- Žalioji arbata – turi natūralų kofeiną ir antioksidantų, padedančių palaikyti energiją be dirglumo.
- Šiltas vanduo su citrina – palaiko virškinimą ir suteikia gaivumo pojūtį.
- Šviežiai spaustos daržovių sultys – ypač naudingos, jei trūksta vitaminų.
- Kokosų vanduo – natūralus elektrolitų šaltinis, padedantis atsigauti po fizinio krūvio.
DUK
Ar nuovargis visada susijęs su mityba?
Ne visada. Jį gali sukelti stresas, miego trūkumas ar sveikatos sutrikimai. Tačiau net ir tokiu atveju subalansuota mityba padeda organizmui greičiau atsigauti.
Kiek laiko reikia, kad mitybos pokyčiai duotų rezultatų?
Paprastai pirmuosius teigiamus pokyčius galima pajusti po 1–2 savaičių, ypač jei kartu pagerinamas miegas ir fizinis aktyvumas.
Ar verta vartoti papildus nuo nuovargio?
Jei nuovargis ilgalaikis, reikėtų pasitikrinti kraują ir pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kada papildai būtini, bet visada geriausia pirmiausia koreguoti mitybą.
Kokie pusryčiai suteikia daugiausia energijos?
Avižinė košė su vaisiais, riešutais ir šlakeliu medaus – puikus derinys, kuris suteikia ilgalaikės energijos visai dienai.
Dienos pradžia, kupina energijos
Energija nėra tik kavos ar cukraus rezultatas – tai visapusiškos sveikatos pasekmė. Subalansuota mityba, pakankamai vandens, vitaminai ir sąmoningas požiūris į poilsį gali stebuklingai pakeisti savijautą. Pradėkite nuo mažų žingsnių – pasirinkite maistą, kuris maitina, o ne sekina. Jau po kelių dienų pajusite, kad kūnas dėkoja už kiekvieną gerą pasirinkimą.
