Sportuojantys vaikai turi specifinių mitybos poreikių, kurie skiriasi nuo nesportuojančių bendraamžių. Jie sudegina daugiau kalorijų, greičiau išnaudoja energijos atsargas, aktyviau naudoja raumenis ir intensyviau prakaituoja. Todėl tinkamas maistas prieš ir po treniruotės padeda vaikui ne tik geriau jaustis, bet ir išvengti nuovargio, raumenų skausmo bei emocinių svyravimų. Šiame straipsnyje pateikiame išsamius patarimus, ką ir kada reikėtų valgyti vaikui prieš fizinę veiklą bei po jos, kad sportas būtų malonus ir naudingas.
Kodėl svarbu planuoti mitybą prieš treniruotę?
Maistas prieš treniruotę suteikia vaikui energijos, padeda išlaikyti ištvermę, koncentraciją ir pagerina fizinį našumą. Netinkamai pasirinktas ar praleistas valgymas gali sukelti silpnumą, skrandžio diskomfortą, sumažinti aktyvumo lygį ar net sukelti galvos skausmą fizinio krūvio metu.
Optimalus laikas paskutiniam pagrindiniam valgymui – 2–3 valandos prieš treniruotę. Jei reikia užkandžio ar treniruotė būna netikėtai po mokyklos, galima suvalgyti lengvą užkandį likus 30–60 minučių iki fizinio krūvio.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas lengvai virškinamiems angliavandeniams, kurie greitai suteikia energijos. Baltymai gali būti nedidelė dalis patiekalo, tačiau reikia vengti riebaus, kepto ar sunkiai virškinamo maisto.
Geras pasirinkimas likus 2–3 val. iki treniruotės:
- Pilno grūdo sumuštinis su liesa kalakutiena ar varške ir daržovėmis;
- Kiaušinis su avižine koše ir vaisiais;
- Ryžių košė su šlakeliu medaus ir bananais;
- Blynai iš avižinių dribsnių su vaisių tyre;
- Makaronai su daržovėmis ir vištiena (nedidele porcija).
Lengvas užkandis likus 30–60 min. iki treniruotės:
- Bananas arba obuolys su riešutų sviestu;
- Jogurtas be cukraus su uogomis;
- Mažas vaisių kokteilis su avižomis arba pienu;
- Pilno grūdo traputis su humusu ar avinžirnių užtepėle;
- Riešutai (nedidelis kiekis) su džiovintais vaisiais.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės vaiko organizmas siekia atstatyti prarastas energijos atsargas, atkurti raumenų audinius ir papildyti skysčius. Todėl svarbu kuo greičiau (geriausia per 30–60 min.) po treniruotės pasiūlyti užkandį, kuriame yra tiek angliavandenių, tiek baltymų. Po 1–2 valandų turėtų būti normalus, visavertis valgis.
Užkandžiai iš karto po treniruotės:
- Natūralus jogurtas su vaisiais ir sėklomis;
- Baltyminis kokteilis su vaisiais (pvz., pienas + bananas + žemės riešutų sviestas);
- Sūrio lazdelė su pilno grūdo duonele;
- Virto kiaušinio puselės ir traputis;
- Gaminys iš varškės, pvz., varškės apkepas ar užtepėlė su daržovėmis.
Visavertis valgis po 1–2 valandų:
- Vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir brokoliais;
- Grikiai su lašiša ir agurkais;
- Pilno grūdo makaronai su daržovių troškiniu ir liesa mėsa;
- Ryžių košė su trinta mėsa ar pupelėmis ir salotomis;
- Avižinė košė su uogomis ir natūraliu riešutų sviestu (ypač jei treniruotė vyko vakare).
Skysčių svarba sportuojantiems vaikams
Dehidratacija gali ne tik sumažinti fizinį pajėgumą, bet ir sukelti galvos skausmus, nuovargį ar net pykinimą. Todėl vandens gėrimas yra būtinas tiek prieš treniruotę, tiek jos metu ir po jos. Vaikai dažnai patys nejaučia troškulio, todėl tėvai ar treneriai turėtų skatinti gerti vandenį reguliariai.
Prieš treniruotę – 1–2 stiklinės vandens likus 1–2 valandoms iki fizinio krūvio.
Treniruotės metu – keli gurkšniai kas 15–20 min. (ypač jei sportuojama karštoje aplinkoje).
Po treniruotės – pakankamai vandens, kad būtų atstatytas skysčių balansas (gali būti mineralinis vanduo ar skystas vaisių kokteilis be cukraus).
Ką vengti duoti vaikui prieš ar po treniruotės?
Norint išlaikyti energijos balansą ir užtikrinti gerą savijautą, reikėtų vengti šių produktų:
- Riebūs patiekalai (gruzdinti produktai, dešrelės, traškučiai);
- Saldaus skonio pusrytiniai dribsniai ar saldainiai prieš treniruotę – jie sukelia staigų cukraus šuolį ir greitą kritimą;
- Energizuojantys gėrimai, kuriuose daug kofeino ir cukraus;
- Didelės porcijos prieš pat treniruotę – gali sukelti diskomfortą skrandyje;
- Dirbtiniai saldikliai ar perdirbti desertai – ypač po treniruotės, kai organizmui reikia tikros energijos ir medžiagų.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai apie vaikų mitybą prieš ir po sporto
Ar vaikas turi valgyti prieš kiekvieną treniruotę?
Taip, jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei 2–3 valandos. Tai padeda išvengti energijos trūkumo ir palaikyti ištvermę. Jei treniruotė vyksta iš karto po mokyklos – pakanka lengvo, bet maistingo užkandžio.
Ar reikalingi papildai ar baltyminiai kokteiliai vaikams?
Daugeliu atvejų ne. Jei vaiko mityba subalansuota, papildai nereikalingi. Išimtis – tik sporto gydytojo ar dietologo rekomendacija esant padidintam fiziniam krūviui ar maistinių medžiagų trūkumui.
Ką duoti vaikui sportuoti ryte, jei nėra apetito?
Galima rinktis skystesnį, lengvą variantą: vaisių glotnutį, jogurtą su šaukštu avižų, bananą su riešutų sviestu. Svarbiausia – bent kiek energijos prieš fizinį krūvį.
Kiek vandens turi išgerti vaikas sporto dieną?
Vidutiniškai 1,5–2 litrai per dieną, priklausomai nuo amžiaus, oro sąlygų ir krūvio intensyvumo. Maži gurkšniai reguliariai – efektyviau nei daug iš karto.
Ar galima po treniruotės valgyti saldumynų kaip „apdovanojimą“?
Geriau neformuoti emocinio ryšio tarp sporto ir nesveiko maisto. Vietoj saldumynų pasiūlykite skanų, bet maistingą užkandį – pavyzdžiui, varškės desertą su vaisiais ar naminį sausainį su avižomis.
Kaip padaryti užkandį patrauklesnį net ir išrankiam vaikui?
Vaikai dažnai labiau linkę valgyti, jei maistas atrodo patraukliai ar žaidybiškai. Pjaustyti vaisiai ant iešmelių, spalvotos daržovių lazdelės su humusu, ryškūs dėžutėse sudėlioti užkandžiai – visa tai padeda įtraukti vaiką į procesą. Taip pat verta kartu su vaiku planuoti užkandžius – suteikus galimybę pasirinkti iš kelių sveikų variantų, didesnė tikimybė, kad jis suvalgys viską su malonumu.
