Stresas ir maistas: kaip jie susiję
Stresas dažnai keičia mūsų valgymo elgesį. Vieni žmonės patirdami įtampą praranda apetitą, kiti – priešingai, griebiasi emocinio valgymo. Abu šie kraštutinumai gali sukelti energijos svyravimus, virškinimo problemas ir dar labiau sustiprinti stresinę būseną. Maistas gali turėti raminantį arba stimuliuojantį poveikį, todėl jo pasirinkimas turi didelę reikšmę.
Ilgalaikis stresas mažina organizmo gebėjimą pasisavinti maistines medžiagas, ypač B grupės vitaminus ir magnį, kurie būtini nervų sistemos veiklai. Todėl tinkama mityba padeda ne tik fiziškai jaustis geriau, bet ir stabilizuoja emocinę būklę.
Maisto produktai, padedantys mažinti stresą
Ne visi produktai vienodai veikia mūsų kūną. Kai kurie jų tiesiogiai padeda nervų sistemai atsistatyti, mažina kortizolio lygį ir skatina serotonino gamybą – vadinamojo „laimės hormono“. Štai keli maisto tipai, kurie padeda kovoti su stresu natūraliai:
- Lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, kopūstai turtingi magniu, kuris padeda atsipalaiduoti ir mažina raumenų įtampą.
- Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos ir linų sėmenys aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais, magnio ir cinko atsargomis.
- Žuvis – ypač lašiša, skumbrė ir sardinės, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir padeda išlaikyti emocinį stabilumą.
- Fermentuoti produktai – kefyras, jogurtas, raugintos daržovės gerina žarnyno mikrobiotą, o pastaroji glaudžiai susijusi su psichologine sveikata.
- Tamsus šokoladas – turintis flavonoidų ir magnio, padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, tačiau svarbu vartoti saikingai.
- Avižos ir pilno grūdo produktai – lėtai išskiria energiją ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taip mažindami nuotaikų svyravimus.
Kokio maisto reikėtų vengti stresiniu laikotarpiu
Nors kartais atrodo, kad saldumynai ar greitas maistas trumpam pakelia nuotaiką, jų poveikis apgaulingas. Tokie produktai tik trumpam suteikia energijos, bet vėliau ją staigiai sumažina, o tai sukelia dar didesnį nuovargį ir irzlumą. Štai ko reikėtų vengti, jei norite sumažinti streso poveikį:
- Perdirbtas maistas – jame gausu druskos, cukraus ir priedų, kurie trikdo hormonų pusiausvyrą.
- Kofeinas – nors trumpam suteikia energijos, didesni kiekiai gali sukelti nerimą ir miego sutrikimus.
- Alkoholis – iš pradžių ramina, tačiau ilgainiui išsekina nervų sistemą ir sutrikdo miegą.
- Baltojo cukraus perteklius – sukelia energijos šuolius ir greitus nuotaikos pokyčius.
Vietoje šių produktų geriau rinktis natūralius užkandžius – vaisius, jogurtą, saują riešutų ar stiklinę šilto žolelių gėrimo.
Maistinės medžiagos, svarbios nervų sistemai
Kai organizmas patiria stresą, padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis. Pavyzdžiui, magnis padeda reguliuoti nervinių impulsų perdavimą, o B grupės vitaminai palaiko energijos apykaitą ir padeda susidoroti su emociniu krūviu. Taip pat svarbus vitaminas C, kuris mažina kortizolio lygį ir stiprina imunitetą.
Nepamirškite ir vandens – dehidratacija sustiprina streso simptomus, todėl svarbu gerti pakankamai skysčių. Net švelnus skysčių trūkumas gali paveikti koncentraciją ir nuotaiką, todėl paprastas įprotis turėti vandens butelį šalia gali būti pirmasis žingsnis į geresnę savijautą.
Kaip sukurti raminančią mitybos rutiną
Streso mažinimui svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip valgome. Skubėjimas, valgymas prie ekrano ar stovint trukdo organizmui suvokti sotumą ir sukuria papildomą įtampą. Štai keli patarimai, kaip paversti mitybą raminančiu ritualu:
- Valgykite lėtai, be telefono ar televizoriaus.
- Skirkite dėmesį maisto kvapui, tekstūrai ir skoniui – tai padeda įsižeminti.
- Reguliariai valgykite mažesnėmis porcijomis, kad išvengtumėte cukraus svyravimų kraujyje.
- Prieš valgydami kelias sekundes giliai pakvėpuokite – tai padeda kūnui pereiti iš streso į ramybės būseną.
DUK
Ar maistas iš tiesų gali sumažinti stresą?
Taip. Tam tikros maistinės medžiagos, ypač magnis, omega-3 riebalų rūgštys ir B grupės vitaminai, tiesiogiai veikia nervų sistemą ir padeda mažinti streso simptomus.
Kokį maistą valgyti prieš svarbų įvykį ar egzaminą?
Geriausia rinktis baltymus, kompleksinius angliavandenius ir produktus, kuriuose yra magnio – pavyzdžiui, avižinę košę su bananais ir riešutais.
Ar kava blogina stresą?
Nedidelis kiekis gali suteikti energijos, tačiau per didelis – padidina nerimo lygį ir gali trukdyti miegui, todėl ją geriau vartoti saikingai.
Ar saldumynai padeda atsipalaiduoti?
Trumpam – taip, bet vėliau sukelia cukraus lygio kritimą ir energijos stoką, todėl geriau rinktis natūralų saldumą iš vaisių ar juodojo šokolado.
Kasdieniai pasirinkimai, kurie ramina kūną ir protą
Stresą sumažinti galima ne tik meditacija ar poilsiu, bet ir paprastais maisto pasirinkimais. Reguliariai valgydami maistingą, natūralų maistą, suteikiame organizmui įrankius susidoroti su įtampa. Mažos kasdienės praktikos – šilto gėrimo puodelis vakare, šviežių daržovių porcija pietums ar sąmoningas valgymas be skubos – gali tapti galingu būdu nuraminti protą ir palaikyti emocinę pusiausvyrą net įtemptiausiomis dienomis.
