Vegetariška mityba tampa vis populiaresnė – daugelis ją renkasi dėl etinių, aplinkosauginių ar sveikatos priežasčių. Tačiau dažnas susiduria su klausimu: ar įmanoma visavertiškai maitintis be gyvūninės kilmės produktų ir be papildų? Nors daugelis dietologų rekomenduoja vartoti tam tikrus maisto papildus, ypač B12 ar vitamino D, vis dėlto gerai suplanuota vegetariška mityba gali užtikrinti organizmui visas būtinas maistines medžiagas ir be jų.
Baltymų šaltiniai augaliniame racione
Vienas dažniausių mitų apie vegetarinę mitybą – kad joje trūksta baltymų. Nors augalinių baltymų šaltiniai skiriasi nuo gyvūninių, jų pakanka, jei racione vyrauja įvairūs produktai. Pagrindiniai augaliniai baltymų šaltiniai yra:
- Lęšiai, avinžirniai, pupelės
- Tofu, tempeh, sojų pupelės
- Grikiai, bolivinė balanda, rudieji ryžiai
- Riešutai ir sėklos (migdolai, kanapių sėklos, moliūgų sėklos)
- Viso grūdo duona ir makaronai
Norint gauti visavertį aminorūgščių profilį, svarbu šiuos produktus derinti. Pavyzdžiui, pupeles valgyti su grūdais, tokiu būdu užtikrinant pilną baltymų kompleksą.
Geležis – kaip ją pasisavinti efektyviau?
Geležis iš augalinės kilmės produktų (neheminė) įsisavinama prasčiau nei iš gyvūninės. Tačiau įtraukus šiuos produktus ir derinius, galima užtikrinti pakankamą jos kiekį:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, mangoldai)
- Lęšiai, avinžirniai, pupelės
- Moliūgų sėklos, sezamų sėklos
- Spanguolės, džiovintos abrikosai, razinos
Norint pagerinti geležies pasisavinimą, rekomenduojama tuo pačiu metu vartoti vitamino C turinčius produktus – citrusinius vaisius, paprikas, brokolius. Svarbu vengti arbatos ar kavos su maistu, nes jos trukdo geležies įsisavinimui.
Kalcio gausa be pieno produktų
Kalcis reikalingas kaulų ir dantų stiprumui, o vegetarai, kurie nevartoja pieno produktų, turi ieškoti alternatyvų:
- Kalciu praturtintas augalinis pienas (avižų, migdolų, sojų)
- Tamsiai žalios daržovės (brokoliai, kopūstai)
- Tofu, gamintas su kalcio sulfatu
- Sezamų pasta (tahini), migdolai
- Apelsinai ir jų sultys
Įtraukus šiuos produktus į kasdienę mitybą, galima nesunkiai pasiekti rekomenduojamą kalcio kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys – kur jų ieškoti?
Omega-3 yra esminės riebalų rūgštys, svarbios širdžiai, smegenų veiklai, nuotaikai ir odai. Vegetarai jų negali gauti iš žuvies, todėl rekomenduojama vartoti:
- Linų sėmenų aliejų
- Chia ir kanapių sėklas
- Graikinius riešutus
- Rapsų aliejų
Reguliarus šių produktų vartojimas užtikrina pakankamą alfa-linoleno rūgšties (ALA) kiekį, iš kurios organizmas geba iš dalies sintetinti EPA ir DHA.
Vitaminas B12 – ar tikrai neįmanoma be papildų?
Vitaminas B12 – vienintelė maistinė medžiaga, kurios beveik neįmanoma gauti iš augalinių produktų natūraliai. Tačiau kai kurie vegetarai renkasi:
- Valgyti B12 praturtintus produktus (sojų pieną, dribsnius)
- Vartoti fermentuotus produktus (kai kurie miso, tempeh), nors jų B12 kiekis nepatikimas
Jei racione nuolat yra praturtintų produktų ir jų valgoma reguliariai, galima išvengti trūkumo. Tačiau ilguoju laikotarpiu rekomenduojama bent kartą per metus atlikti kraujo tyrimus.
Vitaminas D ir saulės šviesa
Vitaminas D – dar viena dažnai trūkstama medžiaga. Žiemą, kai mažai saulės, net mėsėdžiai žmonės kenčia nuo jo trūkumo. Vegetarai gali padėti sau:
- Kuo daugiau būti lauke dienos metu
- Valgyti vitamino D praturtintus produktus
Natūralūs šaltiniai (grybai, ypač veikiami UV spindulių) gali būti papildomas šaltinis, tačiau retai pakanka vien jų.
Cinkas, jodas ir kitos mikroelementų subtilybės
Vegetariškoje mityboje gali trūkti cinko ir jodo. Cinko šaltiniai – moliūgų sėklos, viso grūdo produktai, avinžirniai, riešutai. Jodas gaunamas iš joduotos druskos ar jūros dumblių, tačiau pastarųjų vartojimą reikėtų riboti dėl didelio jodo kiekio.
Kaip atrodo subalansuota vegetariška diena?
Norint įsitikinti, kad racione netrūksta svarbiausių medžiagų, dienos meniu gali atrodyti taip:
- Pusryčiai: avižinė košė su linų sėmenimis, bananais ir augaliniu pienu
- Užkandis: migdolai ir obuolys
- Pietūs: lęšių troškinys su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
- Užkandis: tofu su daržovių gabalėliais
- Vakarienė: bolivinės balandos salotos su avinžirniais, špinatais ir citrininiu padažu
Šis meniu suteikia baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų be būtinybės papildams.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar įmanoma vegetariškai maitintis be jokio papildomo B12?
Teoriškai – taip, jei reguliariai valgote praturtintus maisto produktus. Praktikoje daugumai saugiau stebėti kraujo rodiklius ir kartais vartoti papildus.
Ar vaikams galima taikyti vegetarišką mitybą be papildų?
Galima, bet itin svarbu užtikrinti pakankamą kalorijų, baltymų ir mikroelementų kiekį. Būtina atidi mitybos stebėsena.
Ar sportuojantis žmogus gali gauti pakankamai baltymų iš augalinių produktų?
Taip, jei racione yra įvairūs ankštiniai, grūdai, riešutai ir sėklos. Derinant produktus, galima pasiekti puikų rezultatą.
Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi pavargęs pereidamas prie vegetariškos mitybos?
Reikėtų pasitikrinti kraują – gali trūkti geležies, B12 ar kitų medžiagų. Taip pat peržiūrėkite, ar gaunate pakankamai kalorijų ir baltymų.
Ar galima visiškai išvengti papildų gyvenant Lietuvoje?
Praktiškai įmanoma, bet žiemą vitamino D trūkumas gali būti dažnas. Dėl to verta kartais atlikti tyrimus ir, jei reikia, vartoti papildus bent sezoniškai.
Natūralus būdas pasirūpinti savimi kiekvieną dieną
Vegetariška mityba gali būti sveika, visavertė ir netgi stiprinanti sveikatą – jei tik skiriama pakankamai dėmesio produktų įvairovei ir suderinamumui. Net be papildų galima pasirūpinti svarbiausių medžiagų kiekiu, į savo racioną įtraukus kuo daugiau šviežių, neperdirbtų produktų. Toks požiūris skatina sąmoningumą, rūpestį savimi ir atsakingą vartojimą – tai kelias į natūralią sveikatą be tablečių.
