Kodėl trūksta energijos?
Nuovargis dažnai kyla dėl netinkamos mitybos, miego trūkumo, streso ar per mažo fizinio aktyvumo. Tačiau mitybos įtaka čia ypač didelė. Jei valgome netolygiai, praleidžiame valgymus arba renkamės perdirbtą maistą, organizmui trūksta reikalingų medžiagų energijos gamybai. Gliukozės svyravimai kraujyje lemia nuovargį, galvos skausmus, dirglumą ir sunkumą susikaupti.
Dar vienas svarbus veiksnys – maisto kokybė. Greito maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai, cukrus ir sintetiniai priedai apkrauna organizmą, todėl energija išleidžiama virškinimui, o ne kasdieniams darbams. Norint atkurti jėgas, būtina rinktis natūralius, pilnaverčius produktus.
Subalansuoti pusryčiai – pagrindas energingai dienai
Rytas – laikas, kai organizmui reikia švelnaus „paleidimo“. Jei dieną pradedate kava tuščiu skrandžiu ar saldžiais dribsniais, po kelių valandų energijos lygis staiga krenta. Geriausia rinktis pusryčius, kuriuose yra baltymų, lėtųjų angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Tinkami pusryčių deriniai:
- avižinė košė su riešutais, uogomis ir šlakeliu medaus;
- kiaušiniai su avokadu ir pilno grūdo duona;
- natūralus jogurtas su chia sėklomis ir vaisiais;
- žaliosios daržovės su humusu ar pupelių pasta.
Tokie pusryčiai palaipsniui išskiria energiją ir padeda išvengti staigių cukraus svyravimų kraujyje.
Maisto produktai, kurie didina energiją
Ne visi angliavandeniai ar riebalai vienodai veikia mūsų kūną. Kai kurie produktai suteikia tvarią energiją ilgam, kiti – tik trumpą „spurtą“. Energingai dienai verta įtraukti:
- Pilno grūdo produktus – rudieji ryžiai, grikiai, avižos ir kvinoja lėtai išskiria gliukozę, todėl energija išlieka pastovi.
- Riešutus ir sėklas – migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos suteikia sveikųjų riebalų ir magnio.
- Žaliosios daržovės – špinatai, kopūstai, brokoliai turtingi geležimi ir chlorofilu, padedančiais deguoniui patekti į ląsteles.
- Žuvis ir jūros gėrybės – puikus baltymų ir omega-3 šaltinis, stiprinantis nervų sistemą ir mažinantis nuovargį.
- Vanduo ir žolelių arbatos – net menkas dehidratacijos laipsnis mažina dėmesio koncentraciją ir sukelia mieguistumą.
Cukraus spąstai: trumpalaikė energija su ilgu nuovargiu
Nors saldumynai suteikia momentinį energijos šuolį, jis greitai baigiasi, palikdamas nuovargį ir dirglumą. Organizmas reaguoja į cukraus perteklių išskirdamas insuliną, kuris staigiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Todėl po tokio „energijos pliūpsnio“ dažnai atsiranda mieguistumas, noras užkandžiauti ir priklausomybė nuo saldaus maisto.
Jei jaučiate, kad be saldumynų negalite išsiversti, pabandykite juos pakeisti natūralesniais variantais – datulėmis, džiovintais vaisiais ar šaukšteliu medaus. Svarbiausia, kad saldus skonis netaptų pagrindiniu energijos šaltiniu.
Baltymai ir geležis – ilgalaikės energijos šaltiniai
Baltymai yra tarsi lėtas kuras organizmui. Jie palaiko sotumo jausmą ir padeda išlaikyti stabilų energijos lygį. Geriausia juos derinti su daržovėmis ir grūdais. Geležis, tuo tarpu, užtikrina, kad kraujas aprūpintų ląsteles deguonimi – be jos greitai pajuntame silpnumą.
Į mitybą verta įtraukti:
- liesą mėsą – vištieną, kalakutieną, jautieną;
- žuvį – ypač lašišą, skumbrę ar tuną;
- kiaušinius ir ankštines daržoves;
- lapinius žalumynus, turtingus geležimi.
Mikroelementai, kurie padeda išlikti energingiems
Magnis, B grupės vitaminai ir vitaminas C yra esminiai energijos gamybos procese. Magnis padeda mažinti raumenų įtampą ir nervinį nuovargį, B grupės vitaminai dalyvauja angliavandenių virsme į energiją, o vitaminas C stiprina imunitetą ir mažina oksidacinį stresą.
Geri šių medžiagų šaltiniai – bananai, avižos, špinatai, citrusiniai vaisiai, paprika ir avokadai. Reguliariai juos vartojant, energijos lygis natūraliai stabilizuojasi.
DUK
Ar kava suteikia ilgalaikės energijos?
Ne. Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, tačiau jo poveikis trumpalaikis. Be to, per didelis kiekis gali sutrikdyti miegą ir padidinti nerimo lygį.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti, kad nesijausčiau pavargęs?
Geriausia valgyti 3 pagrindinius valgius ir 1–2 lengvus užkandžius, vengiant ilgų pertraukų tarp valgymų.
Ar papildai gali pakeisti subalansuotą mitybą?
Ne. Jie naudingi tik tada, kai trūksta konkrečių medžiagų, tačiau energijos šaltinis visada turėtų būti maistas.
Kodėl po pietų dažnai apima mieguistumas?
Tai gali būti ženklas, kad pietums pasirinkote per sunkius arba per daug angliavandenių turinčius patiekalus. Rinkitės lengvesnį maistą su baltymais ir daržovėmis.
Sąmoningas valgymas – raktas į vidinę energiją
Energija nėra tik fizinis reiškinys – tai ir mūsų požiūris į maistą. Kai valgome skubėdami, dirbdami ar naršydami telefone, kūnas nesugeba tinkamai įsisavinti maistinių medžiagų. Skirkite laiko valgymui, kramtykite lėtai, stebėkite, kaip jaučiatės. Kai maistas tampa ne tik kūno, bet ir proto maitinimo šaltiniu, energija grįžta natūraliai – be kavos, be streso, be skubėjimo.
