Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas – tai būdas malšinti jausmus, kai maistas tampa priemone nusiraminti, o ne pasisotinti. Jis skiriasi nuo įprasto valgymo tuo, kad kyla ne iš fizinio alkio, o iš psichologinės būsenos. Pavyzdžiui, žmogus gali griebtis saldumynų po įtemptos dienos darbe arba užkandžiauti naktį, siekdamas nusiraminti. Tokiu atveju maistas veikia kaip emocijų reguliatorius, o ne kaip maistinių medžiagų šaltinis.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad trumpalaikėje perspektyvoje toks elgesys iš tiesų gali suteikti palengvėjimo, nes smegenys gauna „atlygio“ signalą. Tačiau ilgainiui emocinis valgymas tampa įpročiu, kuris nebesprendžia emocinių problemų, o tik gilina jas.
Kodėl žmonės valgo dėl emocijų?
Emocinis valgymas dažniausiai susijęs su tam tikromis psichologinėmis būsenomis. Tai gali būti stresas, nuobodulys, vienatvė, pyktis ar net džiaugsmas. Daugelis žmonių nuo mažens išmoksta, kad maistas – tai paguoda. Kai kurie tėvai ramina vaikus saldainiais, todėl suaugę jie tęsia tą pačią elgesio schemą. Tokiu būdu formuojasi sąlyginis refleksas: emocinis diskomfortas = maistas.
Pasak mitybos specialistės, emocinis valgymas nėra valios trūkumas. Tai signalas, kad žmogus nesugeba atpažinti ir išgyventi savo jausmų natūraliu būdu. Todėl pirmas žingsnis į pokyčius – ne kaltinti save, o suprasti, kokios emocijos slepiasi už noro valgyti.
Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio galima nustatyti stebint kelis požymius:
- Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, o emocinis – staiga.
- Emocinis alkis dažniausiai susijęs su konkrečiu maistu – saldumynais, sūriais užkandžiais ar greitu maistu.
- Po emocinio valgymo dažnai kyla kaltės jausmas, o po fizinio – pasitenkinimas ir sotumas.
- Emocinis valgymas dažnai vyksta automatiškai, be sąmoningo proceso.
Jei dažnai pastebite, kad valgote „iš nuotaikos“ arba „kad būtų geriau ant širdies“, tai gali būti ženklas, kad emocinis valgymas tapo jūsų kasdienybės dalimi.
Mitybos specialistės patarimai, kaip suvaldyti emocinį valgymą
Mitybos specialistė teigia, kad emocinis valgymas nėra sprendžiamas vien „valios pastangomis“. Reikia ieškoti gilesnių priežasčių ir ugdyti naujus įpročius. Štai keli jos praktiniai patarimai:
- Atpažinkite emocijas. Kai norisi valgyti, paklauskite savęs – ar tikrai esate alkanas, ar tiesiog pavargęs, liūdnas ar nervingas?
- Kurkite naujus būdus nusiraminti. Pabandykite pasivaikščioti, parašyti dienoraštį, išgerti arbatos ar pasikalbėti su draugu vietoje to, kad griebtumėtės maisto.
- Neuždrauskite sau maisto. Griežtos dietos tik padidina stresą ir paskatina emocinį valgymą. Geriau mokytis saiko ir klausytis kūno signalų.
- Valgykite sąmoningai. Skirkite laiko valgymui, mėgaukitės skoniu ir kvapu, nekalbėkite telefonu ar nežiūrėkite ekranų valgymo metu.
- Rūpinkitės miego ir poilsio režimu. Miego trūkumas didina kortizolio kiekį – streso hormoną, kuris skatina norą valgyti saldumynus.
Kokie maisto produktai gali padėti stabilizuoti emocijas?
Maistas gali padėti subalansuoti emocijas, jei jis parinktas protingai. Kai kurie produktai teigiamai veikia nervų sistemą, gerina nuotaiką ir mažina stresą:
- lašiša, sardinės, riešutai – omega-3 rūgštys padeda mažinti nerimą ir depresijos simptomus;
- bananai, avižos, kiaušiniai – turi triptofano, kuris skatina serotonino gamybą;
- lapinės daržovės, sėklos, ankštiniai – magnio šaltinis, ramina nervų sistemą;
- tamsus šokoladas – mažais kiekiais stimuliuoja endorfinų gamybą;
- vanduo – dehidratacija dažnai sukelia nuovargį ir dirglumą, todėl svarbu gerti pakankamai skysčių.
Šie produktai ne tik padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, bet ir mažina emocinių svyravimų intensyvumą.
DUK
Ar emocinis valgymas yra liga?
Ne, tai nėra liga, tačiau tai gali būti simptomas, rodantis emocinį disbalansą ar streso kaupimąsi. Jei elgesys tampa dažnas ir trukdo gyvenimo kokybei, verta pasikonsultuoti su specialistu.
Kaip atskirti emocinį valgymą nuo įpročio užkandžiauti?
Jei valgote automatiškai ir dažnai ieškote maisto stresinėse situacijose, tai greičiausiai emocinis valgymas. Įprotis užkandžiauti dažniausiai susijęs su rutina, o ne su emocijomis.
Ar padeda emocijų dienoraštis?
Taip. Žymint, kada ir kodėl norėjosi valgyti, galima lengviau suprasti emocinius trigerius ir mokytis juos atpažinti.
Ar galima visiškai atsikratyti emocinio valgymo?
Tikslas nėra visiškai jį pašalinti, o išmokti jį valdyti. Natūralu kartais valgyti dėl emocijų, tačiau svarbu, kad tai netaptų pagrindiniu būdu tvarkytis su jausmais.
Maži žingsniai link sąmoningo valgymo
Emocinio valgymo įpročiai nesikeičia per naktį. Tai procesas, reikalaujantis savistabos, kantrybės ir atjautos sau. Pradėkite nuo mažų žingsnių – daugiau dėmesio skirkite savo emocijoms, nebijokite jų išgyventi, o maistą paverskite ne prieglobsčiu, o rūpesčio savimi forma. Kai mityba tampa sąmoninga, o emocijos – priimamos, gyvenimo skonis vėl tampa subalansuotas ir natūraliai saldus.
