Gaivios salotos su tunu ir avokadu

Salotos su tunu ir avokadu – tai subalansuotas patiekalas, kuris derina lengvumą, maistingumą ir nepakartojamą skonį. Tuną dažnai renkasi sveikos mitybos šalininkai dėl didelio baltymų kiekio, o avokadas papildo patiekalą sveikaisiais riebalais bei kreminiu tekstūros akcentu. Toks derinys yra puikus pasirinkimas tiek pietums, tiek lengvai vakarienei, o paruošti jas galima vos per keliolika minučių. Šiame straipsnyje rasite ne tik klasikinį receptą, bet ir patarimus, kaip keisti ingredientus, kad salotos būtų įvairios ir niekada nepabostų.

Ingredientai (2–3 porcijoms)

  • 1 didelis nokęs avokadas
  • 1 skardinė konservuoto tuno savo sultyse (apie 150 g)
  • 150 g vyšniniai pomidorai
  • 1 agurkas
  • 1/2 raudonojo svogūno
  • Kelios salotų lapų saujos (romėninių, ledasalatės ar špinatų)
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas citrinos sulčių
  • 1/2 šaukštelio druskos
  • Šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
  • Pasirinktinai – sauja kaparėlių ar alyvuogių

Paruošimo žingsniai

  1. Salotų lapų paruošimas. Nuplaukite ir nusausinkite salotas. Didelius lapus suplėšykite į vidutinio dydžio gabalus, kad būtų patogu valgyti.
  2. Daržovių paruošimas. Pomidorus perpjaukite pusiau, agurką supjaustykite pusmėnuliais, o svogūną – plonais griežinėliais. Jei svogūnas per aštrus, galite jį trumpai pamirkyti šaltame vandenyje.
  3. Avokado paruošimas. Perpjaukite avokadą pusiau, išimkite kauliuką ir minkštimą supjaustykite kubeliais. Kad jis neparuduotų, apšlakstykite trupučiu citrinos sulčių.
  4. Tuno paruošimas. Nusausinkite tuną ir šakute lengvai sukapokite į smulkesnius gabalėlius. Jei naudojate tuną aliejuje, dalį jo galite panaudoti kaip salotų užpilą.
  5. Sumaišymas. Dideliame dubenyje sumaišykite salotų lapus, daržoves, avokadą ir tuną. Užpilkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais. Jei norite sodresnio skonio, įmaišykite kaparėlių ar alyvuogių.

Kodėl verta rinktis šias salotas

Tuną ir avokadą galima drąsiai vadinti „super maistu“. Tunas aprūpina organizmą baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko širdies bei smegenų veiklą. Avokadas – puikus sveikųjų riebalų ir skaidulų šaltinis, padedantis ilgiau jaustis sotiems. Sudėjus šiuos ingredientus į vieną patiekalą, gaunamas subalansuotas ir maistingas maistas, kuris gali būti pagrindiniu dienos valgiu.

Skonio variacijos

Kiekvieną kartą gaminant salotas galima eksperimentuoti. Vietoje agurko naudokite keptą papriką ar šviežius ridikėlius. Pomidorus pakeiskite apelsino skiltelėmis, jei norisi gaivesnio skonio. Tunas gali būti konservuotas savo sultyse, aliejuje ar net šviežias keptas kepsnelis. Jeigu norite įvairesnės tekstūros, įberkite sėklų – moliūgų, saulėgrąžų ar linų. Tai ne tik praturtins skonį, bet ir padidins maistinę vertę.

Užpilų idėjos

Salotų užpilas yra tas elementas, kuris gali kardinaliai pakeisti skonį. Paprasčiausias variantas – alyvuogių aliejus ir citrinos sultys. Tačiau galite išbandyti ir kitus derinius:

  • Jogurtinis padažas su česnaku ir žalumynais
  • Medaus ir garstyčių užpilas
  • Balzaminio acto ir alyvuogių aliejaus derinys
  • Sojų padažo, sezamų aliejaus ir laimo sulčių mišinys azijietiškai gaidai

Kiekvienas užpilas suteiks skirtingą nuotaiką, todėl verta išbandyti įvairias kombinacijas.

Kaip patiekti

Šios salotos puikiai tinka kaip pagrindinis patiekalas karštą vasaros dieną arba kaip garnyras prie keptos mėsos ar žuvies. Jas galima supilstyti į stiklinius indelius ir pasiimti į darbą – taip turėsite lengvus, bet sočius pietus. Norint suteikti elegancijos, patiekite salotas giliose lėkštėse, užbarstykite šviežių žalumynų ir užlašinkite kelis lašus alyvuogių aliejaus viršuje.

DUK

Ar galima naudoti šaldytą tuną? Taip, bet jis turėtų būti tinkamai atitirpintas ir apkeptas. Tačiau paprasčiausias pasirinkimas – konservuotas tunas.

Kuo pakeisti avokadą? Jei neturite avokado, naudokite virtą kiaušinį, fetos sūrį ar net virtas pupeles – jos suteiks kreminės tekstūros.

Ar šias salotas galima paruošti iš anksto? Galima, tačiau avokadą ir užpilą rekomenduojama dėti tik prieš pat valgant, kad salotos neprarastų gaivumo.

Kiek laiko galima laikyti salotas šaldytuve? Geriausia jas suvalgyti per 1 dieną. Laikant ilgiau, daržovės praranda traškumą, o avokadas paruduoja.

Ar tinka kitų rūšių žuvis? Taip, vietoje tuno galite naudoti lašišą ar skumbrę, kurios taip pat yra puikus omega-3 šaltinis.

Deriniai, kurie suteikia naujų idėjų

Salotos su tunu ir avokadu yra universalus patiekalas, todėl jas galima papildyti pagal savo skonį. Pabandykite įdėti virtų kiaušinių, pakepintų bulvių ar net grūdų – bolivinės balandos, kuskuso ar ryžių. Tokiu būdu salotos taps dar sotesnės ir gali atstoti visavertį pietų patiekalą. Tai vienas iš tų receptų, kurie niekada nepabosta, nes leidžia kūrybiškai derinti skonius ir tekstūras.

Rekomenduojami straipsniai