Užkandžiavimas tarp valgymų – įprotis, kuris daugeliui atrodo nekaltas, bet ilgainiui gali neigiamai paveikti sveikatą, sukelti viršsvorį, sutrikdyti cukraus balansą kraujyje ir sukelti priklausomybę nuo maisto. Tai gali būti nesąmoningas veiksmas, susijęs ne su tikru alkio pojūčiu, o su nuoboduliu, emociniu diskomfortu ar net įpročiu. Tačiau kaip išmokti valgyti sąmoningai ir sustabdyti ranką, kai ji automatiškai siekia sausainių ar traškučių?
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl žmonės dažnai užkandžiauja, kokius psichologinius ir fizinius mechanizmus tai veikia, ir – svarbiausia – pateiksime realiai pritaikomus patarimus, kaip atsisakyti šio įpročio.
Kodėl užkandžiaujame net nesijusdami alkani?
Neretai užkandžiavimą skatina ne fiziologinis alkis, o kiti faktoriai:
- Emocinis valgymas – stresas, nerimas ar nuobodulys skatina mus ieškoti komforto maiste.
- Įprotis – tam tikru paros metu organizmas „tikisi” užkandžio, nes tai darome nuolat, pvz., žiūrėdami televizorių vakare.
- Maistinės spragos – valgant nepakankamai baltymų ar skaidulų, organizmas greitai vėl jaučia alkį.
- Dehidratacija – troškulį dažnai supainiojame su alkiu.
- Reguliarumo stoka – nereguliarūs valgymų laikai trikdo alkio ir sotumo signalus.
Norint sumažinti užkandžiavimą, būtina išsiaiškinti jo priežastis. Kuo geriau suprasime, kas sukelia šį impulsą, tuo lengviau bus jį valdyti.
Subalansuoti pagrindiniai valgiai – raktas į mažesnį užkandžiavimą
Viena pagrindinių strategijų – užtikrinti, kad pagrindiniai valgiai būtų sotūs, subalansuoti ir maistingi. Valgant pakankamai baltymų (pvz., kiaušiniai, pupelės, vištiena), sveikųjų riebalų (riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus) ir kompleksinių angliavandenių (avižos, pilno grūdo duona, daržovės), organizmas ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
Valgykite reguliariai – kas 3–4 valandas. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažins spontanišką norą užkandžiauti. Jei jūsų dienotvarkė labai intensyvi, suplanuokite valgymus iš anksto.
Sąmoningas valgymas – kaip tai padeda?
Sąmoningas valgymas – tai įgūdis būti „čia ir dabar” su savo maistu. Tai reiškia:
- Valgyti be išsiblaškymo (be ekranų, darbo ar skaitinių)
- Valgyti lėtai, gerai kramtant ir pajaučiant skonį
- Klausytis savo kūno signalų – ar tikrai esi alkanas?
Sąmoningumas padeda sustabdyti automatinius veiksmus – pavyzdžiui, kai ranka siekia šokolado, net nesuvokiant, kodėl. Prieš užkandžiaudami – atsikvėpkite, išgerkite stiklinę vandens, paklauskite savęs: ar tai tikras alkis ar tik emocinis impulsas?
Kaip valdyti užkandžiavimo impulsą?
Štai keletas praktiškų patarimų, kurie padės atsisakyti užkandžiavimo įpročio:
- Turėkite konkretų valgymų grafiką – net savaitgaliais.
- Gerkite daugiau vandens – troškulys dažnai painiojamas su alkiu.
- Nepraleiskite pusryčių – tai padeda palaikyti stabilų cukraus lygį visą dieną.
- Pašalinkite pagundas – nelaikykite saldumynų ar traškučių po ranka.
- Ieškokite alternatyvų – jei jau labai norisi ką nors užkąsti, rinkitės riešutų saują, obuolį ar morką.
- Užsiimkite – nuobodulys dažnai virsta užkandžiavimu. Išeikite pasivaikščioti, paskaitykite, išgerkite žolelių arbatos puodelį.
Ilgainiui pastebėsite, kad atsisakyti nereikalingų užkandžių tampa vis lengviau – ypač kai organizmas pripranta prie naujo ritmo.
Ar visi užkandžiai blogi?
Ne visi. Kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, tarp ilgesnių laiko tarpų tarp valgymų ar aktyvios fizinės veiklos metu, užkandis gali būti naudingas. Tačiau svarbiausia – pasirinkimas. Užkandis turėtų būti maistingas ir nedidelis, o ne tuščių kalorijų šaltinis.
Naudingų užkandžių pavyzdžiai:
- Graikiškas jogurtas su uogomis
- Obuolys su riešutų sviestu
- Morka ir humusas
- Keli migdolai ar graikiniai riešutai
- Virtas kiaušinis
Užkandžiavimas tampa problema tada, kai jis neturi jokios sąmoningos priežasties arba yra labai dažnas – kas valandą ar dvi, ypač vakare.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai apie užkandžiavimo atsisakymą
Kaip atskirti tikrą alkį nuo emocinio?
Tikras alkis vystosi palaipsniui, nekelia streso, tęsiasi nepriklausomai nuo nuotaikos. Emocinis alkis kyla staiga, dažniausiai norisi konkretaus maisto (pvz., saldumynų), jį dažnai lydi kaltė ar stresas.
Ką daryti, jei dirbu nereguliariu grafiku?
Tokiu atveju rekomenduojama suplanuoti bent 3 pagrindinius valgymus dienoje ir tarp jų pasilikti galimybę vienam maistingam užkandžiui. Maistą pasiruoškite iš anksto.
Ar galima kartais pasimėgauti užkandžiais?
Žinoma. Svarbu, kad tai būtų sąmoningas pasirinkimas, o ne impulsyvus veiksmas. Kartais pasilepinti sveiku desertu ar vaisiumi – visiškai normalu.
Kaip pakeisti emocinį užkandžiavimą?
Išmokite atpažinti emocijas ir su jomis dirbti ne per maistą. Padeda kvėpavimo pratimai, trumpi pasivaikščiojimai, rašymas dienoraštyje, meditacija ar pokalbis su artimuoju.
Kiek laiko užtrunka atsisakyti įpročio?
Įprotis formuojasi per mažiausiai 21 dieną, bet daugeliui žmonių reikia 1–2 mėnesių. Svarbiausia – kantrybė ir sąmoningumas. Kiekvienas žingsnis svarbus.
Lengvi sprendimai, kurie keičia kasdienius įpročius
Atsisakyti užkandžiavimo tarp valgymų nėra lengva per vieną dieną, tačiau tai tikrai įmanoma. Pradėkite nuo mažų pokyčių – gerai subalansuotų pusryčių, papildomo stiklinės vandens per dieną, ar paprasto klausimo sau: „Ar tikrai esu alkanas?“ Maži žingsniai formuoja tvirtus įpročius, o ilgainiui atsisakyti užkandžių taps ne iššūkiu, o savaime suprantamu dalyku. Leiskite sau keistis lėtai, bet tvirtai – ir jūsų kūnas jums padėkos.
