Po treniruotės ar karštą vasaros dieną pirmas instinktas paprastas: atsigerti vandens. Dažniausiai tai yra geras sprendimas. Tačiau prakaituodami prarandame ne vien vandenį.
Kartu su skysčiais organizmas netenka ir mineralų. Tarp jų svarbiausias prakaito elektrolitas yra natris. Taip pat prarandama chlorido, kalio ir mažesnių kitų mineralų kiekių.
Dėl to atsiranda situacijų, kai vien vandens gali nepakakti viskam, ką praradome. Kita vertus, tai nereiškia, kad elektrolitų gėrimo reikia po kiekvienos trumpos treniruotės.
Norint suprasti skirtumą, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas apskritai yra elektrolitai.
Kas iš tikrųjų yra elektrolitai?
Elektrolitai nėra vienas specialus sporto papildų ingredientas. Tai mineralai, kurie ištirpę organizmo skysčiuose turi elektrinį krūvį.
Pagrindiniai elektrolitai yra natris, kalis, chloridas, magnis, kalcis, fosfatas ir bikarbonatas. Jie atlieka skirtingas funkcijas, tačiau kartu padeda palaikyti organizmo skysčių pusiausvyrą.
Elektrolitai taip pat svarbūs nervų signalams ir normaliai raumenų veiklai. Kitaip tariant, jų reikia ne todėl, kad sportuojame. Jų reikia todėl, kad organizmas be jų normaliai neveiktų.
Sportas tiesiog pakeičia situaciją. Prakaituojant dalį vandens ir elektrolitų prarandame greičiau nei ramybės būsenoje.
Ką prarandame prakaituodami?
Prakaitas nėra vien vanduo. Jame yra elektrolitų, o sporto hidratacijos kontekste daugiausia dėmesio paprastai tenka natriui.
Kiek skysčių ir natrio žmogus praranda, labai skiriasi. Vienas po valandos treniruotės būna vos suprakaitavęs. Kito marškinėlius galima gręžti.
Skirtumą lemia treniruotės intensyvumas, temperatūra, drėgmė, apranga, kūno dydis ir individualus prakaitavimo greitis. Skiriasi ir natrio koncentracija prakaite.
Dėl to universali taisyklė „po treniruotės visada gerk elektrolitus“ nėra labai naudinga. Reikia žiūrėti į realų skysčių netekimą ir aplinkybes.
Kada paprasto vandens dažniausiai pakanka?
Ne kiekviena treniruotė reikalauja sportinio gėrimo. Jei fizinis krūvis trumpas, aplinka nėra karšta ir prakaituojate nedaug, dažnai pakanka vandens.
Likusius mineralus galima gauti su įprastu maistu. Jei po treniruotės netrukus valgysite normalų patiekalą, jame taip pat bus natrio, kalio ir kitų mineralų.
Todėl žmogui, kuris sporto salėje praleidžia 40 minučių ir beveik neprakaituoja, nebūtina kiekvieną kartą maišyti specialaus gėrimo.
Elektrolitai nėra privalomas ritualas. Jie tampa praktišku įrankiu tada, kai skysčių ir mineralų netekimas iš tiesų padidėja.
Kada elektrolitų papildymas tampa aktualesnis?
Vienos tikslios ribos visiems nėra. Vis dėlto yra kelios situacijos, kai elektrolitų papildymas turi daugiau praktinės logikos.
Ilgesnis ar intensyvesnis fizinis krūvis
Kuo ilgiau sportuojama, tuo daugiau laiko organizmas prakaituodamas netenka vandens ir natrio. Todėl elektrolitų klausimas aktualesnis ištvermės treniruotėse ir ilgose varžybose.
Tas pats galioja intensyvioms treniruotėms, per kurias žmogus gausiai prakaituoja. Čia vien treniruotės trukmė nepasako visko.
Valandos lengvas pasivaikščiojimas ir valandos intensyvus važiavimas dviračiu karštyje organizmui nėra vienoda užduotis.
Karštis ir gausus prakaitavimas
Karštame ore prakaito kiekis paprastai didėja. Kartu gali didėti ir bendras per dieną prarandamų elektrolitų kiekis.
Žmonėms, kurie prakaituoja labai gausiai, verta atkreipti dėmesį ir į individualų poreikį. Kai kurių žmonių prakaitas yra sūresnis nei kitų.
Jei po treniruotės ant tamsių drabužių nuolat lieka ryškios baltos druskos žymės, tai gali būti ženklas, kad su prakaitu netenkama nemažai natrio.
Kai tarp treniruočių mažai laiko
Kitas atvejis yra greitas atsistatymas. Jei iki kitos treniruotės ar varžybų liko nedaug laiko, skysčių atkūrimas tampa svarbesnis.
Tokioje situacijoje naudinga atkurti ne tik vandenį, bet ir dalį su prakaitu prarasto natrio. Natris padeda organizmui geriau išlaikyti suvartotus skysčius.
Jei po fizinio krūvio galima ramiai pavalgyti ir atsigerti, įprastas maistas su vandeniu dažnai taip pat padeda atkurti balansą.
Daugiau elektrolitų nebūtinai reiškia geresnę hidrataciją
Hidratacijos tema turi ir kitą kraštutinumą. Kartais problema yra ne per mažai vandens, o per daug.
Labai didelis skysčių kiekis, ypač ilgų ištvermės renginių metu, gali pavojingai sumažinti natrio koncentraciją kraujyje. Ši būklė vadinama hiponatremija.
Todėl tikslas nėra išgerti kuo daugiau. Sportuojant svarbu skysčius derinti prie realių nuostolių, aplinkos ir individualaus prakaitavimo.
Elektrolitų milteliai taip pat nėra leidimas be ribų gerti skysčius. Gera hidratacija nėra varžybos, kas ištuštins didesnę gertuvę.
Elektrolitų gėrimas ir geriamasis rehidratacijos tirpalas nėra tas pats
Sportui skirti elektrolitų produktai ir medicininiai geriamieji rehidratacijos tirpalai turi skirtingą paskirtį.
Sporto produktai dažniausiai skirti skysčiams ir mineralams papildyti fizinio krūvio metu ar po jo. Jų sudėtys gali labai skirtis.
Vemiant, viduriuojant ar dėl ligos netekus daug skysčių, situacija jau yra medicininė. Tokiu atveju reikėtų vadovautis gydytojo ar vaistininko rekomendacijomis.
Ypač atsargiai reikia vertinti dehidrataciją vaikams, vyresniems žmonėms ir sergantiesiems lėtinėmis ligomis.
Ką žiūrėti renkantis elektrolitų produktą?
Kai elektrolitų papildymas iš tiesų reikalingas, nereikia rinktis pagal gražiausią pakuotę. Pirmiausia verta perskaityti sudėtį.
Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį. Sportuojant jis dažnai yra pagrindinis su prakaitu prarandamas elektrolitas.
Taip pat pasižiūrėkite, ar produkte yra kalio, magnio ir kitų mineralų. Svarbu vertinti jų kiekius, o ne vien ilgą ingredientų sąrašą.
Kitas klausimas yra angliavandeniai. Ilgesniam fiziniam krūviui skirtuose gėrimuose jie gali būti naudingi kaip energijos šaltinis. Kasdieniam atsigaivinimui jų gali visai nereikėti.
Skiriasi ir forma. Elektrolitai parduodami milteliais, tirpiomis tabletėmis, paruoštais gėrimais, kapsulėmis ir kitais formatais.
Jei norite giliau suprasti atskirų mineralų funkcijas, jų vaidmenį raumenims, nervų sistemai ir skysčių balansui, išsamiau temą nagrinėja Sporto Fazės gidas apie elektrolitų naudą.
O jei teorija jau aiški ir norite palyginti konkrečias sudėtis bei formas, „Sporto Fazė“ kategorijoje pateikiami skirtingi elektrolitų produktai. Ten galima rasti miltelių, tirpių tablečių ir kitų sportui skirtų variantų.
Paprasta taisyklė: poreikis priklauso nuo to, kiek prarandate
Elektrolitai nėra nei stebuklingas energijos šaltinis, nei produktas, kurį būtina vartoti visiems sportuojantiems.
Trumpam ir lengvam fiziniam krūviui dažnai pakanka vandens bei normalios mitybos. Ilgėjant treniruotei, didėjant karščiui ir prakaitavimui, elektrolitų papildymas tampa aktualesnis.
Todėl svarbiausias klausimas nėra „ar elektrolitai geri?“. Daug naudingiau klausti, kiek skysčių ir mineralų konkrečioje situacijoje prarandate.
Jei atsakymas yra „nedaug“, nereikia komplikuoti paprastų dalykų. Jei po treniruotės marškinėliai permirkę, diena karšta ir laukia dar vienas krūvis, vanduo jau gali būti tik dalis atsistatymo.
