Renkantis žuvų taukus svarbu atkreipti dėmesį ne tik į jų kiekį, bet ir į sudėtyje esančias omega-3 riebalų rūgštis EPA bei DHA. Būtent jos padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o DHA taip pat svarbi smegenų funkcijai ir regėjimui. Rudenį, kai daugelis pradeda daugiau dėmesio skirti savo sveikatai, žuvų taukai atsiduria vieni pirmųjų maisto papildų pirkinių sąraše. Tačiau ar jie reikalingi kiekvienam? Ir kaip išsirinkti tinkamiausius, kai skirtingų produktų sudėtis gali gerokai skirtis? Aptarkime, ką verta žinoti apie EPA ir DHA, kam omega-3 papildai gali būti ypač aktualūs ir į ką atkreipti dėmesį prieš perkant.
Kaip išsirinkti žuvų taukus pagal EPA ir DHA kiekį?
Renkantis žuvų taukus svarbiausia patikrinti, kiek juose yra EPA ir DHA riebalų rūgščių. Būtent šie skaičiai leidžia suprasti, kiek omega-3 iš tikrųjų gausite vartodami papildą. Du produktai gali atrodyti beveik vienodi, tačiau jų sudėtyje esantis EPA ir DHA kiekis gali skirtis net kelis kartus. Todėl prieš perkant verta atidžiai perskaityti etiketę.
Kodėl 1000 mg žuvų taukų nereiškia 1000 mg omega-3?
Ant pakuotės didelėmis raidėmis nurodyta „1000 mg žuvų taukų“ dar nereiškia, kad tiek pat gausite omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, vienoje 1000 mg žuvų taukų kapsulėje gali būti 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Vadinasi, bendras šių dviejų omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra 300 mg, o likusią dalį sudaro kitos riebalų rūgštys ir medžiagos. Kito gamintojo 1000 mg kapsulėje gali būti 330 mg EPA ir 220 mg DHA – iš viso 550 mg. Taigi, nors abiejų kapsulių žuvų taukų kiekis vienodas, antruoju atveju EPA ir DHA gausite gerokai daugiau. Todėl lyginant žuvų taukus verta žiūrėti ne tik į bendrą jų kiekį, bet ir į EPA bei DHA koncentraciją vienoje kapsulėje arba rekomenduojamoje paros porcijoje.
Kiek EPA ir DHA reikėtų per dieną?
Sveikiems suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per dieną gauti apie 250–500 mg EPA ir DHA kartu. Tokį kiekį galima gauti reguliariai valgant riebią žuvį, todėl papildai reikalingi ne kiekvienam. Bet jei žuvį valgote retai, žuvų taukai gali būti puikus būdas papildyti mitybą šiomis riebalų rūgštimis.
Kam žuvų taukai gali būti ypač aktualūs?
Žuvų taukai gali būti ypač aktualūs žmonėms, kurie su maistu gauna per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Nors EPA ir DHA reikalingos įvairaus amžiaus žmonėms, tam tikrais gyvenimo etapais pakankamas jų kiekis tampa ypač svarbus.
Žmonėms, kurie retai valgo žuvį
Jeigu žuvis jūsų lėkštėje pasirodo vos kartą per mėnesį ar dar rečiau, gali būti, kad organizmas negauna pakankamai EPA ir DHA riebalų rūgščių. Ypač jei retai valgote riebią žuvį – lašišą, skumbrę, silkę ar sardines, kurios yra vieni geriausių natūralių omega-3 šaltinių. Specialistai rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, iš jų bent kartą rinktis riebią žuvį. Jei tokio įpročio neturite, žuvų taukai gali būti patogus būdas papildyti mitybą omega-3 riebalų rūgštimis. O tiems, kurie žuvies visai nevalgo, alternatyva gali būti iš jūrinių dumblių gaminami omega-3 papildai.
Nėščiosioms ir planuojančioms nėštumą
Nėštumo metu DHA yra ypač svarbi, nes prisideda prie normalaus vaisiaus smegenų ir akių vystymosi. Nėščiosioms ir žindančioms moterims rekomenduojama papildomai gauti 200 mg DHA per dieną, greta suaugusiesiems rekomenduojamo 250 mg EPA ir DHA kiekio. Vis dėlto nėštumo metu tinka ne visi žuvų taukų papildai. Pavyzdžiui, menkių kepenų taukuose gali būti nemažai vitamino A, kurio perteklius nėštumo metu gali būti pavojingas. Todėl prieš renkantis papildą svarbu patikrinti jo sudėtį ir pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Vyresnio amžiaus žmonėms
Vyresniame amžiuje pakankamas EPA ir DHA kiekis išlieka svarbus normaliai širdies veiklai, o DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir regėjimą. Tačiau vyresniems žmonėms taip pat svarbu įvertinti vartojamus vaistus. Ypač jei vartojami kraujo krešėjimą veikiantys vaistai, prieš pradedant vartoti žuvų taukų papildus, ypač didesnėmis dozėmis, reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Į ką dar atkreipti dėmesį perkant žuvų taukus?
Renkantis žuvų taukus verta įvertinti ne tik EPA ir DHA kiekį, bet ir papildo formą, sudėtį bei kokybę.
Kapsulės ar skysti žuvų taukai? Kapsulės patogios tiems, kurie nemėgsta žuvų taukų skonio arba nori papildą lengvai pasiimti į darbą ar kelionę. Skysti žuvų taukai gali labiau tikti žmonėms, kuriems sunku nuryti kapsules. Tačiau juos reikia atidžiau dozuoti ir atidarius laikyti pagal gamintojo nurodymus.
Kokybė ir šviežumas. Žuvų taukai jautrūs šviesai, šilumai ir deguoniui, todėl laikui bėgant gali oksiduotis. Renkantis verta pasidomėti, ar gamintojas tikrina produktą dėl oksidacijos ir teršalų, pavyzdžiui, sunkiųjų metalų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į galiojimo laiką ir laikymo sąlygas. Stiprus apkartęs kvapas ar skonis gali būti ženklas, kad produkto jau negalima vartoti.
Kaina ir pakuotės dydis. Didelė pakuotė ne visada reiškia geresnį pasiūlymą. Palyginkite, kiek EPA ir DHA gaunate su viena paros porcija, kiek tokių porcijų yra pakuotėje ir kiek kainuoja vienos dienos vartojimas. Taip lengviau suprasti, kuris produktas iš tiesų ekonomiškesnis.
