Kreatinas yra vienas geriausiai žinomų sporto papildų, ypač tarp žmonių, kurie treniruojasi su svoriais, siekia didinti jėgą, raumenų masę arba gerinti trumpų, intensyvių pastangų rezultatą. Jis nėra „greitas raumenų auginimo triukas“. Kreatinas veikia per raumenų energijos sistemą, todėl jo nauda labiausiai matoma tada, kai žmogus nuosekliai treniruojasi, pakankamai valgo ir laikosi reguliaraus vartojimo.
Daugeliui pradedančiųjų ir pažengusių sportuojančių žmonių pakanka rinktis kreatino monohidratą, nes tai viena geriausiai žinomų ir plačiausiai naudojamų kreatino formų. Būtent monohidratas dažniausiai laikomas baziniu pasirinkimu: paprastas, aiškus, plačiai ištirtas ir lengvai pritaikomas kasdienėje sporto rutinoje.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūraliai organizme aptinkama medžiaga, daugiausia kaupiama raumenyse. Jo gauname ir su maistu, ypač iš mėsos bei žuvies, tačiau papildai leidžia patogiai padidinti raumenyse esančias kreatino atsargas.
Sportuojančiam žmogui tai aktualu todėl, kad kreatinas dalyvauja greitos energijos atkūrime. Kai atliekamas sunkus pritūpimų, spaudimo, traukos ar sprinto pakartojimas, raumenims reikia energijos čia ir dabar. Kreatinas padeda palaikyti šį trumpalaikės energijos mechanizmą.
Kaip kreatinas veikia raumenų energiją?
ATP ir fosfokreatino sistema
Pagrindinis raumenų energijos vienetas yra ATP. Atliekant intensyvų judesį, ATP greitai naudojamas. Raumenyse esantis fosfokreatinas padeda greičiau atkurti ATP atsargas, todėl kūnas gali palaikyti didesnį intensyvumą trumpų pastangų metu.
Paprastai tariant, kreatinas ne „suteikia energijos“ kaip kofeinas. Jis padeda raumenims efektyviau naudoti trumpalaikės energijos sistemą. Todėl jo poveikis dažniausiai siejamas su jėgos treniruotėmis, sprintais, šuoliais, koviniu sportu ir kitomis veiklomis, kuriose kartojasi trumpi intensyvūs epizodai.
Kodėl kreatinas aktualus jėgos treniruotėms?
Jėgos treniruotėse rezultatas dažnai priklauso nuo to, ar pavyksta atlikti keliais kokybiškais pakartojimais daugiau, išlaikyti darbinį svorį ar palaikyti intensyvumą per kelias serijas. Kreatinas gali padėti būtent šioje vietoje: ne pakeisdamas treniruočių planą, o sudarydamas geresnes sąlygas intensyviam darbui.
Ilgainiui tai gali reikšti didesnį treniruočių tūrį, stabilesnį progresą ir geresnes sąlygas raumenų adaptacijai. Vis dėlto kreatinas veikia ne izoliuotai. Be pakankamo baltymų kiekio, kalorijų balanso, miego ir tinkamos treniruočių programos jo poveikis bus ribotas.
Kokios naudos galima tikėtis sportuojant?
Kreatinas dažniausiai siejamas su šiomis kryptimis:
- jėgos didinimu atliekant intensyvius pratimus;
- geresniu trumpų, pasikartojančių pastangų atlikimu;
- didesniu treniruočių tūriu per laiką;
- raumenų masės augimo palaikymu, kai kartu taikomos jėgos treniruotės;
- greitesniu raumenų kreatino atsargų papildymu vartojant nuosekliai.
Svarbu suprasti, kad kreatinas nėra stimuliantas. Jo poveikis dažniausiai nėra jaučiamas kaip staigus „užsivedimas“. Tai labiau atsargų prisotinimo ir nuoseklaus vartojimo papildas.
Kada vartoti kreatiną?
Dažnas klausimas – ar kreatiną geriau vartoti prieš, ar po treniruotės. Praktikoje svarbiausia ne tikslus laikas, o reguliarumas. Kreatinas veikia tada, kai raumenų atsargos palaipsniui prisotinamos, todėl kasdienis vartojimas yra svarbesnis nei bandymas pataikyti į konkretų minutės tikslumą.
Prieš treniruotę
Kreatiną galima vartoti prieš treniruotę, ypač jei taip patogiau laikytis rutinos. Tačiau nereikėtų tikėtis tokio pat momentinio pojūčio kaip iš prieštreniruotinių papildų su kofeinu. Kreatinas nėra skirtas vienkartiniam „efektui“ per vieną treniruotę.
Po treniruotės
Dalis sportuojančių kreatiną renkasi po treniruotės, kartu su baltymų kokteiliu ar maistu. Tai patogus būdas nepamiršti dienos porcijos. Po treniruotės vartojimas gali būti praktiškas, nes šiuo metu žmogus dažnai jau turi aiškų mitybos ritualą.
Poilsio dienomis
Poilsio dienomis kreatino praleisti nereikėtų, jei tikslas yra palaikyti prisotintas raumenų atsargas. Tą dieną jį galima vartoti bet kuriuo patogiu metu: su pusryčiais, pietumis ar kitu įprastu valgymu.
Krovimo fazė: ar ji būtina?
Krovimo fazė reiškia didesnį kreatino kiekį kelias pirmąsias dienas, kad raumenų atsargos būtų prisotintos greičiau. Dažnai taikomas modelis yra maždaug 20 g per dieną, padalijant į kelias porcijas, 5–7 dienas, o vėliau pereinama prie palaikomosios dozės. Tai yra praktikoje naudojamas modelis, tačiau jis nėra būtinas kiekvienam.
Alternatyva – kasdien vartoti mažesnę palaikomąją dozę, pavyzdžiui, 3–5 g per dieną. Tokiu atveju raumenų kreatino atsargos pildosi lėčiau, tačiau daugeliui žmonių tai paprastesnis ir patogesnis kelias. Be to, mažesnės kasdienės dozės dažnai geriau tinka tiems, kurie nori išvengti virškinimo diskomforto.
| Vartojimo būdas | Kaip atrodo praktikoje | Kam tinka? |
| Krovimo fazė | Apie 20 g per dieną 5–7 dienas, padalijant į kelias porcijas, vėliau 3–5 g per dieną | Norintiems greičiau prisotinti raumenų kreatino atsargas |
| Kasdienis vartojimas be krovimo | Apie 3–5 g per dieną kasdien | Daugumai pradedančiųjų ir tiems, kurie nori paprasto režimo |
Kasdienis vartojimas: paprastesnis kelias daugumai
Daugeliui sportuojančių žmonių paprasčiausia taisyklė yra tokia: vartoti kreatiną kasdien, panašiu metu, su vandeniu arba kartu su maistu. Tokia rutina sumažina pamiršimo tikimybę ir leidžia papildą integruoti be sudėtingų skaičiavimų.
Jeigu žmogus tik pradeda sportuoti, nebūtina komplikuoti vartojimo. Pirmas tikslas – susikurti nuoseklumą. Kai treniruotės, mityba ir papildų vartojimas tampa įpročiu, galima vertinti, kaip keičiasi jėgos rodikliai, kūno svoris, treniruočių kokybė ir atsistatymas.
Kodėl dažniausiai pasirenkamas kreatino monohidratas?
Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų: monohidrato, hidrochlorido, malato, mišinių su angliavandeniais ar kitomis medžiagomis. Vis dėlto bazinis pasirinkimas dažniausiai išlieka kreatino monohidratas.
SportoFazė specialistų teigimu, renkantis kreatiną nebūtina iš karto ieškoti sudėtingiausių formulių. Daugeliui sportuojančių žmonių pirmas ir logiškiausias pasirinkimas yra paprastas kreatino monohidratas.
Monohidratas dažniausiai pasirenkamas dėl kelių priežasčių:
- tai plačiai naudojama ir gerai žinoma kreatino forma;
- ją lengva dozuoti kasdien;
- ji tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems;
- nereikia sudėtingų mišinių, jei tikslas yra bazinis kreatino papildymas;
- dažniausiai tai ekonomiškas pasirinkimas vienai porcijai.
Jeigu žmogus nori tiesiog įtraukti kreatiną į jėgos treniruočių rutiną, paprastas kreatinas monohidrato forma dažnai yra logiškas startas. Sudėtingesnės formulės gali būti aktualios konkrečiais atvejais, bet jos nėra būtinos vien tam, kad kreatinas veiktų.
Kaip pasirinkti kreatiną praktiškai?
Renkantis kreatiną verta žiūrėti ne tik į pavadinimą ant pakuotės, bet ir į sudėtį. Jei tikslas yra paprastas kasdienis vartojimas, dažnai pakanka produkto, kurio sudėtyje yra kreatino monohidratas be perteklinių priedų.
- Forma. Pradedantiesiems dažniausiai pakanka miltelių arba kapsulių. Milteliai leidžia lengvai dozuoti, kapsulės patogios kelionėse.
- Sudėtis. Kuo aiškesnė sudėtis, tuo lengviau suprasti, ką vartojate.
- Porcijos dydis. Patogu, kai viena porcija atitinka įprastą 3–5 g kiekį.
- Skonis. Beskonis kreatinas lengvai maišomas su vandeniu, sultimis ar kokteiliu.
- Rutina. Geriausias produktas yra tas, kurį realiai vartosite nuosekliai.
Dažniausios klaidos vartojant kreatiną
Nors kreatinas yra paprastas papildas, klaidų pasitaiko dažnai. Dažniausia klaida – tikėtis momentinio efekto po vienos porcijos. Kreatinas veikia per atsargų prisotinimą, todėl reikia laiko ir nuoseklumo.
Kita klaida – vartoti nereguliariai. Jei vieną savaitę kreatinas vartojamas kasdien, o kitą savaitę pamirštamas, sunkiau įvertinti realų poveikį. Taip pat nereikėtų kreatino laikyti treniruočių plano pakaitalu. Jis gali padėti, bet neatliks darbo už sportuojantį žmogų.
Dar viena klaida – rinktis sudėtingą formulę vien dėl įspūdingo pavadinimo. Jei žmogus dar neturi aiškios papildų rutinos, paprastas monohidratas dažnai yra racionalesnis pasirinkimas.
Apibendrinimas
Kreatinas sportuojantiems yra naudingas tuo, kad padeda palaikyti trumpalaikės energijos sistemą raumenyse. Dėl to jis labiausiai siejamas su jėgos treniruotėmis, sprintais ir kitomis intensyviomis pastangomis. Svarbiausia – ne vartojimo minutė, o kasdienis nuoseklumas.
Krovimo fazė gali padėti greičiau prisotinti kreatino atsargas, tačiau daugeliui žmonių pakanka paprasto 3–5 g kasdienio vartojimo. O renkantis formą, dažniausiai logiška pradėti nuo kreatino monohidrato: tai bazinis, aiškus ir praktiškas pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems.
