Kai kalbame apie baltymus, dažniausiai prisimename mėsą, varškę ar kiaušinius. Tačiau augalinių baltymų šaltinių ieško vis daugiau žmonių. Vieni juos renkasi dėl savo įsitikinimų, kiti – dėl virškinimo ypatumų. Dar kitiems tiesiog smalsu virtuvėje išbandyti ką nors naujo. Puikus pagrindas – ankštiniai, sėklos, riešutai ir grūdai. O kai laiko mažai, praverčia augalinių baltymų milteliai.
Galbūt iš baltymų miltelių įprastai ruošiate gėrimą po treniruotės. Tačiau jie tinka ir pusryčių košei, kokteiliui ar savaitgalio blynams. Verta žinoti, su kuo miltelius maišyti ir kaip kaitinami baltymai keičia patiekalo tekstūrą. Svarbu ir tai, kad milteliai jūsų valgiaraštyje neužimtų įprasto maisto vietos.
Kodėl baltymai svarbūs kasdieniame racione?
Baltymai yra viena pagrindinių organizmo statybinių medžiagų. Su maistu gauname aminorūgščių, iš kurių organizmas gamina raumenų baltymus, fermentus ir daugelį kitų reikalingų junginių. Europos Sąjungoje leidžiami sveikatingumo teiginiai nurodo, kad baltymai padeda didinti ir palaikyti raumenų masę bei palaikyti normalią kaulų būklę.
Kai pusryčiaujate paskubomis, ant stalo neretai atsiduria arbata su sumuštiniu ar saldi bandelė. Per tokius pusryčius baltymų dažnai gaunate mažiau nei per kitus dienos valgius. Jei norite baltymingesnių pusryčių, miltelių lengva įmaišyti į įprastą patiekalą, pavyzdžiui, avižinę košę.
Kodėl žirnių baltymai gerai dera su grūdais?
Augalinių baltymų milteliai dažnai gaminami iš žirnių. Žirnių baltymuose gausu lizino, o metionino – mažiau. Grūdų baltymuose – atvirkščiai. Todėl žirnių baltymai ir avižos, ryžiai ar viso grūdo miltai gerai papildo vieni kitus.
Įmaišę žirnių baltymų miltelių į avižinę košę ar blynų tešlą, viename patiekale suderinsite skirtingus augalinių baltymų šaltinius. Jų aminorūgštys papildo viena kitą ir tada, kai šiuos produktus valgote per skirtingus dienos valgius. Košė su žirnių baltymais – tik vienas iš patogių derinių.
Kaip su baltymų milteliais elgtis virtuvėje?
Baltymų milteliai sugeria skystį, tad su jais košė ar tešla tampa tirštesnė. Jei į mėgstamą receptą įtraukiate miltelių, įpilkite šiek tiek daugiau pieno, augalinio gėrimo ar vandens. Kad nesusidarytų gumulėlių, iš pradžių miltelius išmaišykite su trupučiu skysčio. Kai masė taps vientisa, įmaišykite ją į ruošiamą patiekalą.
Vien su vandeniu sumaišyti gryni žirnių baltymai gali būti šiek tiek grūdėti. Patiekale ši tekstūra juntama mažiau. Todėl miltelius patogu išbandyti ruošiant košę, plakant kokteilį ar kepant blynus.
Ar kaitinant baltymai „sunaikinami“?
Kaitinami baltymai denatūruoja. Tai reiškia, kad pasikeičia jų struktūra, o kartu ir patiekalo tekstūra. Aminorūgštys išlieka, todėl išsaugoma didžioji dalis baltymų maistinės vertės. Panašus pokytis vyksta, kai verdate kiaušinį ar kepate mėsą. Baltymas pakinta, bet išlieka maistingas.
Jei kepate blynus ar keksiukus, baltymų milteliais pakeiskite tik nedidelę dalį miltų. Padauginus miltelių, kepiniai būna sausesni ir kietesni.
Trys paprasti būdai panaudoti baltymų miltelius
Norint gaminti su augalinių baltymų milteliais, sudėtingų receptų nereikia. Pradėkite nuo patiekalo, kurį ir taip mėgstate ruošti pusryčiams ar užkandžiui.
Baltymingesnė avižinė košė
Išvirkite avižinių dribsnių košę, kaip esate įpratę. Nukelkite ją nuo ugnies ir leiskite minutę kitą pravėsti. Labai karštoje košėje milteliai greičiau susimeta į gumulėlius. Kol košė vėsta, baltymų miltelius išplakite su trupučiu skysčio. Įmaišykite juos į pravėsusią košę ir pagardinkite ją uogomis, tarkuotu obuoliu ar šaukšteliu riešutų sviesto. Taip paruošite maistingesnius pusryčius.
Kokteilis skubiam rytui
Į trintuvą sudėkite bananą ir saują šaldytų uogų. Įpilkite stiklinę augalinio gėrimo ar kefyro ir suberkite porciją baltymų miltelių. Jei mėgstate tirštesnį kokteilį, įdėkite ir šaukštą avižinių dribsnių ar ispaninio šalavijo (chia) sėklų. Tada viską sutrinkite. Toks kokteilis tinka pusryčiams, kai skubate, arba popietės užkandžiui.
Savaitgalio blynai
Ruošdami mėgstamą blynų tešlą, dalį miltų pakeiskite baltymų milteliais. Įpilkite šiek tiek daugiau skysčio ir palikite tešlą kelias minutes pastovėti. Kepkite ant vidutinės ugnies, nes blynai su baltymų milteliais greičiau paruduoja. Patiekite juos su jogurtu, uogomis ar šviežiais vaisiais.
Kokie milteliai tinka gaminti?
Jei renkatės baltymų miltelius košei, kokteiliams ar kepiniams, pravers keli klausimai:
- Ar milteliai lengvai išsimaišo skystyje ir nesusimeta į gumulėlius?
- Kokio skonio milteliai – neutralaus, kakavos ar vanilės? Ar toks skonis labiau tiks saldžiam, ar sūriam patiekalui?
- Kas suteikia skonį – natūralūs ingredientai ar kvapiosios medžiagos ir saldikliai, galintys užgožti paties patiekalo skonį?
- Iš kokių augalų gauti baltymai? Tai svarbu ir dėl skonio, ir dėl galimos alergijos.
- Kiek ingredientų yra produkto sudėtyje?
- Kaip miltelius laikyti atidarius pakuotę, kad jų nesugadintų virtuvės drėgmė?
Gaminant patogiausia naudoti švelnaus skonio miltelius, kurių sudėtyje nedaug ingredientų. Pavyzdžiui, „Genviten“ augaliniai baltymai gaminami iš sėjamųjų žirnių baltymų izoliato. Švelnų kakavos poskonį jiems suteikia ekologiški paprastojo sargečio (lukumos) vaisių ir kakavmedžio pupelių milteliai.
Gamintojas nurodo, kad produkte nėra saldiklių ar kitų dirbtinių priedų. Rekomenduojama porcija – 25 g, t. y. vienas dozavimo šaukštelis per dieną. Gamintojas taip pat siūlo šių miltelių įmaišyti į košę, kokteilį ar blynelių tešlą.
Ar jums jų apskritai reikia, priklauso nuo to, kiek baltymų jau gaunate su įprastu maistu.
Kam reikėtų papildomo atsargumo?
Daugeliui sveikų suaugusiųjų augalinių baltymų milteliai yra patogus papildomas baltymų šaltinis. Prieš vartojant miltelius verta pasitarti su gydytoju, jeigu:
- sergate inkstų ligomis – tuomet baltymų kiekis racione dažnai parenkamas individualiai;
- esate alergiški žirniams ar kitiems ankštiniams;
- miltelių norite duoti vaikui;
- laukiatės ar žindote;
- laikotės gydytojo paskirtos specialios mitybos.
Valgiaraštyje palikite vietos ankštiniams, grūdams ir daržovėms. Iš šių produktų gaunate skaidulų, vitaminų bei mineralų, kurių baltymų izoliatas nesuteikia.
Baltymai lėkštėje be sudėtingų taisyklių
Augaliniai baltymai gali tapti paprasta ir skania kasdienio valgiaraščio dalimi. Pietums išsivirkite žirnių sriubos, o užkandžiui paskrudinkite traškių avinžirnių. Ryte baltymų miltelių galite įmaišyti į košę ar kokteilį. Šiek tiek pakeisti įprastus patiekalus dažnai lengviau nei laikytis griežto mitybos plano.
Baltymų milteliai praverčia, kai trūksta laiko ar norisi baltymingesnių pusryčių. Jie nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių poreikių, dėl miltelių vartojimo verta pasitarti su specialistu.
